ПОИСК статей в блоге

понедельник, 31 января 2011 г.

Сильное упражнение поясницы - "становая тяга"

http://www.worldfit.ru/upload_cat/normal/101.jpgСтановая тяга - это  одна из самых мощных упражнений по своему воздействию на тело и укрепления поясницы. При выполнении этого упражнения в работу включаются практически все крупные и мелкие мышцы тела. Невозможно представить себе силовые тренировки без становой тяги. Если хотите стать по настоящему сильным, становая тяга необходима.
http://kachaisea.narod.ru/back2.jpg
http://s014.radikal.ru/i329/1011/b6/6fb5f57477bc.jpgТехника выполнения
Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч. Ступни параллельны друг другу. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху. Спина должна быть прямой, поэтому  не сутультесь. На выдохе плавно (не рывком) начните отрывать штангу от пола. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к вашим ногам (голеням, коленям, бёдрам). Это самая рациональная траектория, позволяющая осилить максимальный для вас вес. Поднявшись, зафиксируйте на мгновение это положение, немного отводя плечи назад. На вдохе плавно верните штангу на пол (именно плавно, а не бросайте).
Если вы намерены выполнить ещё несколько повторений, то не делайте отбива штангой об пол. Многие качки в залах ставят под блины штанги резиновые подкладки и пользуются этим для отбива штанги от пола. Это неплохой приём для того, чтобы наработать силу в верхней части траектории движения при становой тяге. Но при таком исполнении не нарабатывается сила на участке траектории при отрыве штанги от пола. А это, как показывает практика, одно из самых слабых мест у большинства атлетов, практикующих становую тягу. Поэтому я рекомендую делать становую тягу чисто и плавно. Это и для позвоночника безопаснее.
Становая тяга имеет много вариантов выполнения. Известен, например, сумо стиль, когда атлет ставит ноги широко и разводит в стороны ступни. Некоторые эксперты считают такой стиль более выгодным с точки зрения биомеханики движения. Но лично мне он не нравится. И я предпочитаю делать становую тягу классическим способом, описанным выше.
При подъёме значительных весов можно использовать разнохват. Это такой вариант хвата, когда одна рука держит гриф сверху (кисть пронирована), а вторая рука держит гриф снизу (кисть супинирована). Такая техника позволяет удержать в руках больший вес, нежели хват обычный.
С помощью становой тяги вы можете оценить свои силовые возможности.
Если вы можете поднять в этом упражнении вес, который меньше веса вашего тела, значит вы слабы.
Осилив 1,25 веса собственного тела, вы можете считать, что ваша сила на среднем уровне.
Если вам по плечу 1,5 веса собственного тела, вы достаточно силный мужчина.
Осилив 2 собственных веса в становой тяге, можете считать себя весьма сильным. Вряд ли на это способны 95% всех мужчин.

Базовое упражнение - "подтягиваний на перекладине"

Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Программа подтягиваний на перекладинеСамый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

alt
Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно  шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.

alt
alt
alt
alt

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя - только со стороны крепления к локтю.
Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Рекомендуем Вам пройти регистрацию.
Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 - 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.







































































































Одна из программ тренировок, котороя растит мышцы тела

http://www.shabunya.com/en/img/mrsh_gallery.pngВсем не секрет, что начинающие спортсмены обыкновенно читают статьи с фотографиями качков, которые нарастили свои 22-дюймовые бицепсы за немыслимо недлинный отрезок времени времени, как по мановению волшебной палочки. У кого было хорошее телосложение до первой тренировки? Конечно, ни у кого. Кому удалось нарастить весь дюйм на бицепсах за единственный месяц(без стероидов)? Смотрите реакция выше. Как раз потому не стоит думать, что приняв свежеиспеченный порядок тренировок, взятый из крупнейшего журнала по бодибилдингу, под заголовком "Мистер О рекомендует", вы добьетесь невероятных результатов. Спуститесь на землю. Вероятнее всего вы перетренируетесь до такого состояния, что вас будет тошнить уже от одного вида железа. (У меня уже было такое и не раз). Но это не значит, что вам придется захоронить свою мечту сделаться Мистером Олимпия( Я также не могу от нее отказаться), или хотя бы занять первое местоположение на местных соревнованиях.
Все методы и режимы хороши, если они НЕ ВРЕДЯТ ВАМ. Такая простая вещь, как чрезмерная тренировка звучит достаточно безобидно. Но она может привести к травме, которая на долгое час лишит вас возможности тренироваться. Вы должны желать к своей мечте, скрупулезно обдумывая и перерабатывая те режимы и методы, которые кажутся на первостепеннный точка зрения отличными.
Научно доказано, что для максимального роста мышечной массы каждой части тела требуется от 6 до 8 дней на восстановление между тренировками.
Просто представьте - мотать руки позволительно всего 3-4 раза в месяц! Это звучит по меньшей мере странно, и для большинства тренирующихся эквивалентно сохранению физической формы, уже полученной потом борьбы с железом. Когда я в первый раз услышал об этом, я подумал, что либо они сошли с ума, либо с ума сошел весь мир. Да, это реально сложно понять, если ваш простой режим - "3 дня работы, 1 день отдыха" и каждая количество тела прокачивается 2 раза в неделю. Но я никак не мог раскусить причину, зачем мои мышцы не растут, а я так зачастую чувствовал себя изможденным. Я немного раз травмировал предплечье, спину, плечи и шею. Из-за болей я был вынужден снизить численность тренировок до 2-3 раз в неделю.
Время от времени я видел в спортзале одного парня. Произвольный раз, когда он попадался мне на глаза, я отмечал, что он становился больше. Пускай незначительно, но его мышцы росли! Сквозь 2-3 месяца он так существенно прибавил в массе, что я решил обратиться к нему с вопросом:
Тони: - Слушай, Дэн, что за стероиды ты глотаешь?
Дэн (изумленно): - Никаких стероидов!
Тони: - Но за 2 месяца ты превратился в настоящего качка! Так сколь же раз в неделю ты ходишь в спортзал? 5 или 6?
Дэн: - О чем ты? У меня нет времени на то, чтобы тренироваться больше 1,5 часа 2 раза в неделю.
Тони: - Дважды в неделю??? Да ты шутишь! Это невозможно! Я провожу в спортзале все свободное период ,и ты хочешь сказать, что выполняешь все мои упражнения всего за пару дней?
Дэн: - Конечно нет. Я делаю всего по паре подходов на каждую доля тела. Подчас я не успеваю действовать то, что хотел бы. Но ни в жизнь не пропускаю бицепсы и трицепсы.
Тони: - И как же ты качаешь руки?
Дэн: - 1-2 сгибания с гантелями, 1 подход на изолированные сгибания рук и пара подходов на французский жим. И все. На большее у меня не хватает времени.
Сейчас, когда я хочу нарастить мышцы, я тренируюсь только 2 раза в неделю. И это вправду работает.

Моя обычная тренировка на формирование силы и наращивание мышечной массы

День 1:
Ноги: Приседания- 1 подход х 20 повторений, 1х10 и 1х6
Грудь: жим штанги-1х15,1х8,1х6
Жим штанги с наклонной или прямой поверхности - 1 x 8
Спина: фронтальные тяги с узким захватом - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8
Серия подходов на Т-образном бруске - 1 x 12, 1 x 8
Бицепсы: сгибания с гантелями в положении стоя - 1 x 20, 2 x 7
изолированные сгибания рук- 2 x 7
Концентрированные сгибания - 1 x 7
Икроножные мышцы: стоя, поднявшись на носки - 2 x 25
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме

День 2:
Ноги: жим ногами - 1 x 20, 2 x 10
Бицепс бедра: тяга с прямыми ногами 1 x 15, 2 x 10
Плечи: жим стоя 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8
махи гантелями в положении стоя 2 x 10
Махи руками с гантелями в наклоне1 x 10
Трицепсы: лежачий французский жим 1 x 15, 2 x 7
Упражнения с эспандером 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме.

Как и на что можно отжиматься от пола

Многие отдают предпочтение отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое - оптимальный помощник второго.
Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.
Рекорд-компания
Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всяческий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь изготовить максимально возможное численность повторов. Гарантированный результат: посредством 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти свой рекорд в отжиманиях как самое малое вдвое.
1.. Стабильность
Отжимания на медболах
отжимания от пола
B Ладони должны находиться сурово под плечами.
Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой остов прямо. Как правило, первыми сдаются аккурат мышцы живота и бедер, а не груди. Таковой результат не только огорчителен, но и опасен, потому как при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь реализовывать отжимания намного дольше.
Выполнение
А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на последний мяч слева.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на тот самый мяч.
С Продолжай передвигаться направо и исполнять отжимания до тех пор, в то время как не достигнешь крайнего правого мяча. Позже этого тем же манером вернись в исходное положение - и получишь единственный повтор.
2. Упор на грудь
Отжимания с остановкой
отжимания от пола
A Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.
C Держи шею в одну линию со спиной.
Как бы неплохо ты ни тренировался, у тебя все одинаково остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу прямо в них и ещё на 10 в каждую из сторон движения. Бонус - паузы увеличат миг нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.
Выполнение
А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и без малого коснувшись грудью пола. Опять застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.
3. Сильные плечи
Отжимания на фитболе
отжимания от пола
A Сократи мышцы живота, как чисто ожидаешь удара кулаком под дых.
В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца - serratus anterior. Если она слаба, ты не только погано отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча вкалывать сверх меры, что часто приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы может быть отжиманиями на фитболе. Главное различие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки дружбан от друга, разводя их в стороны.
Выполнение
А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи жестко под плечами.
В Сделай отжимание, без труда коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.
4. Бицепсы в нагрузку
Отжимания на гантелях
alt
B Прижимай локти к корпусу.В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего только стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую доля нагрузки.
Выполнение
А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна доводиться на середину грудной клетки.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.
5. Обезжиривание
Перекрестные отжимания
отжимания от пола
A Ставь ладони слегка шире плеч.
Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Подневольность тут прямая - чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее число калорий ты теряешь, исподволь переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.
Выполнение
А Поставь правую руку на пол, а левую - на диск от штанги.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив туловище вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой - на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.
6. Сбалансированное стан
Отжимания на гантелях с тягой
отжимания от пола
C Волевым усилием сокращай ягодицы.
Многие всю дорогу тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений - последних постоянно больше. Поддерживая эдакий дисбаланс многие месяцы и более того годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, так как только в этом месте на любой повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.
Выполнение
А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу иной рукой.
На кулаках и яйцах
Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны достигать в них потрясающих результатов. Стремиться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.
10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.
За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный мужчина из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.
В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.
30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.
1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом чуть-чуть прежде - 9 июля 2003 года.
Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился произвести целых 112 отжиманий.
Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

Научный способ увеличения рекорда в отжиманиях

Из бесплатного курса «ОТЖИМАНИЯ х4» мы знаем, что для увеличения количества отжиманий, (а также подтягиваний, и любых других упражнений с собственным весом) нам нужно учесть много мелких факторов:
  • сбалансированное развитие синергистов и стабилизирующих мышц;
  • повышенный анаболический фон в организме
  • увеличенные запасы энергии
  • и так далее…
http://www.mhealth.ru/upload/iblock/e47/e4748a16d6bab4cd1320b2128faaf923.jpg

Но иногда случается встречать людей, у которых вроде бы ничего из вышеперечисленного нет, и все равно они спокойно отжимаются раз 80-120 и это кажется им вполне естественным.
Как так? Что еще может улучшать способности организма, кроме просчитанных нами факторов?
Интерес! Азарт! Игровой момент!
Удивительно, как стремление человека быть первым, влияет на его физиологию…
Просто отжимаясь каждый день, мы рано или поздно попадем в крепкий застой, из которого потом будет сложно выбраться. Но такие же точно ежедневные отжимания, выполняемые в духе соперничества, упираются в застой гораздо позднее.
Например, развиваясь в игровом стиле, человек может скакнуть с 20 до 60 отжиманий (не сразу, конечно, а за несколько недель), хотя при обычном подходе он затормозил бы уже на 40.
Почему?
Во-первых, наши эмоции, а точнее то, как мы эти эмоции чувствуем, определяется гормонами. Собственно, гормонами определяется и все остальное в нашем теле. Включая развитие.
Одни «хорошие» гормоны помогают вырабатываться другим «хорошим» гормонам. Ну и с «плохими» точно так же.

http://images.mhealth.ru/upload/menshealth/june%2007/006_wmark.jpg
Если во время азартного соревнования мы выигрываем – мы ликуем, и это хорошо. Целый спектр гормонов, отвечающих за радость и счастье, будет придавать нам сил.
Если же проигрываем – в нас разгорается спортивная злость, адреналин, и это тоже хорошо. Гормоны увеличат чувствительность мышечных рецепторов, ускорят реакцию и добавят энергии.
Всего этого на обычной тренировке не бывает! Поэтому и результаты оказываются совсем не такими.
И во-вторых, на обычной тренировке люди стараются делать какое-то определенное количество повторов. А психика устроена так, что при приближении к этому ожидаемому числу, силы, которые только что из ушей плескались, вдруг куда-то исчезают. (Если зарыться поглубже в психологию, то окажется, что это стандартный механизм лени, зачем-то заложенный в нас природой.)
При соперничестве такого не происходит. Ваша цель не в выполнении задуманного, а в победе. Это совершенно другой мотивирующий стимул, на который лень распространиться никак не сможет. А значит и границы вашего развития отодвинутся чуть дальше, чем во время простого тренинга.

Как правильно внести азарт в тренировку?

Простая ситуация «кто отожмется больше» не даст особого прогресса. Она слишком коротка и неинтересна.
Другое дело, если два спортсмена отжимаются по более хитрой схеме.
Например:
Сначала первый отжимается 5 раз, встает. В этот момент второй падает в упор лежа и тоже отжимается 5 раз.
Когда второй закончит – первый уже должен быть готов отжаться 6 раз. И второй – 6.
Потом первый 7 и второй 7.
Затем по 8, по 9 и так далее…
Еще больше распалит азарт такая ситуация, когда один из соревнующихся изначально сильнее, зато второй – выносливее. Кто из них победит?
Такая долгая «игра» не отпускает чувства, не дает им погаснуть, поддерживает их с самого первого повтора и до самого последнего. А значит и все полезные эффекты будут воздействовать на тело не 2 секунды, а несколько десятков минут.
Точно так же можно ПРИДУМАТЬ (придумать!!!) и другие виды соперничества, которые будут достаточно интересными и вызывающими азарт.

И не забывайте, что есть и прямолинейные, научно обоснованные средства увеличения рекорда в отжиманиях в 4 раза всего за 5-6 недель. Одно из них Вы можете найти на странице «ОТЖИМАЙСЯ В 4 РАЗА БОЛЬШЕ». Да еще и со скидкой более 60 процентов (если успеете).

воскресенье, 30 января 2011 г.

"Утренняя зарядка"

Вы идете по песчаному пляжу с любимым человеком. Вам легко и спокойно. Наслаждаетесь жизнью. И вдруг…
…звук будильника! Утро нежданно свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь. Придется вставать, но как? Теплая кроватка совсем не собирается Вас отпускать, глаза еще не желают раскрываться, да и голова все еще занята сладостными воспоминаниями о песчаном пляже из сна…
Большинство людей лениво откинут одеяло, медленно сядут на край кровати и со второй или с третьей попытки, наконец-то, попадут ногами в тапочки. Весь организм еще спит, а нужно в таком состоянии умудриться насладиться невкусным завтраком, потом долго толкаться в общественном транспорте, добираясь до работы... А работа – на ней ведь работать надо! Как представишь все это, аж дурно становится.
Утро
Прочь отговорки…
А что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. Давайте вместе разберем всё по пунктам.
«С утра сил совсем нет и настроение разбитое»
Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.
«Времени на зарядку не хватает»
А хватает его на бесцельное валяние на диване, брожение кругами по квартире, просмотр телепередач? А 5-7 минут на утреннюю зарядку никак не найти? В подавляющем большинстве случаев под заверениями о нехватке времени скрывается банальная лень. И если человек осмелится признаться в этом хотя бы самому себе, то можно считать, что половину дела он уже сделал. Безусловно, бывают случаи, когда люди действительно с раннего утра и до поздней ночи загружены работой, домашними делами и прочим, но такое случается крайне, КРАЙНЕ редко.
«Утренние упражнения вредны для здоровья»
Вот на этом вопросе следует остановиться более подробно. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Дело в том, что нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Если это условие соблюдено, тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил. А если человек после сна сразу вскакивает на беговую дорожку, то организму очень сложно справиться с такими перегрузками, поэтому сердце со временем ослабевает, нервная система начинает лениться... А потом такой человек садится и пишет статью на тему вредности утренней зарядки. Мол, он сам пробовал и сам знает...
С чего начать утреннюю зарядку
Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? МирСоветов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.
Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.
Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.
В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:
Проснулись.
ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.
Разминка – 2-3 минуты.
Основные упражнения – от 3 минут.
Варианты упражнений для разминки
В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):
Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
Вращательные движения в локтевых суставах.
Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
Махи ногами вперед-назад и в сторону.
Сгибания-разгибания в коленном суставе.
Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
Варианты упражнений для основной части
Растяжка и гимнастика:
Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
«Мостик». Обычный гимнастический мостик.
Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой. Придумывайте упражнения самиМожно придумывать упражнения самостоятельно, а если не придумывается – поискать их среди предлагаемых в разделе «Читайте также», сразу под этой статьей. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.
Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.
Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.
Приседания.
Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
Отжимания от полаОтжимания от пола.
Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.
Вертикальные отжимания.
Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
Подтягивание на перекладине.  
Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.
Подведем итоги
В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более).

Эффективный пресс: удержание прямых ног лёжа

Что же это за упражнение? Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь спиной на пол, приподнять прямые ноги на 20-30см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и поддерживайте её ими. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд 




Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.
При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моей талии. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.
Итак, как начать применять это упражнение?
Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, потренируйте пресс другими упражнениями, пока не сможете этого.
Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, ежедневно старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.
Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто добавьте это упражнение в тренировку, скажем в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.
На что следует обратить внимание, если решите практиковать это упражнение
Во-первых,  учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.
Во-вторых,  я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.
В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём.
И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в теле является сочетание разумной диеты и интенсивных физических нагрузок.

<< Эффективный пресс: V-образные сгибания тела >>

Основные работающие мышцы: прямые и косые мышцы живота, длинная приводящая мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца.
V-образные сгибания тела - отличное упражнение для тех случаев, когда рядом нет никакого оборудования, например, в командировке, на даче, дома. От этой простоты оно не становится менее эффективным. Данное упражнение обязательно включается в программу «сушки» бодибилдеров, так как отлично прорабатывает все детали пресса.  V-образные сгибания часто встречаются в тренировках спортсменов: хокеистов, футболистов, волейболистов, баскетболистов, легкоатлетов. К тому же это упражнение очень выгодно физиологически, так как не приводит к перенапряжению спины и последующим болям в ней.
Итак, к делу. Лягте на пол или на скамью, немного приподнимите голову, руки и ноги. И начинайте движение. Для максимальной эффективности, движения должны быть взрывными и интенсивными при подъёме, а возвращение в исходное положение плавным. Начинайте подъем одновременно всем телом, а не с головы иначе это приведет к круглению спины, а Вы должны сохранять ее прямой! В конечной фазе движения, тело должно образовать угол менее 90 градусов. Пытайтесь, как можно выше поднять ноги, это прибавит эффективности данному упражнению. Соблюдайте правильное дыхание при подъеме выдох, при опускании вдох. Мощный выдох обеспечит Вам возможность делать упражнение с большей амплитудой. 

http://abs-ex.narod.ru/img/04a.jpg http://abs-ex.narod.ru/img/04b.jpg

V-образные сгибания тела следует делать в едином ритме, без запинок и остановок.
Можно усложнить это упражнение, если при опускании в исходное положение совершать поворот тела в одну сторону, а ног в другую, как бы скручивая тело. Чередуйте повороты от повторения к повторению. Но это вариант для подготовленных атлетов.
Делайте V-образные сгибания в начале тренировки, иначе усталость не позволит выполнить их достаточно точно, а техника здесь важнее количества. Достаточно сделать 3-4 сета из 8-10 повторений, не стоит делать марафонские сеты, это ни к чему!

«Полный комплекс упражнений для дома»

Этот комплекс упражнений не требует большого количества оборудования и мастерства, поэтому Вы можете выполнять их дома. Все, что Вам понадобится – это гантели, гимнастический мяч и Ваше желание.
Упор
Начальное положение: руки должны находиться ровно на ширине плеч; ноги прямые; пятки вместе; опираемся на ладони и пальцы ног.
Удерживаем такое положение, так долго, как сможем, как минимум одну минуту. Спину держим прямо. Смотрим прямо вперед себя. Не поднимаем ягодицы вверх. Напрягаем пресс и втягиваем живот.
На самом деле это намного сложнее, чем кажется!

Упор

Карабкаемся в гору
Начальное положение: начинаем упражнение из позиции предыдущего упражнения, разведя ноги немного в стороны.
Сгибаем правое колено к груди и подпрыгиваем, левая нога остается позади. Меняем ноги. Стараемся делать упражнение в максимальном темпе в течение одной минуты.

Карабкаемся в гору

Лодка
Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем перед собой. Поднимаем ноги вверх, пока они не образуют угол 45° по отношению к Вашему телу. Вам захочется при этом лечь на пол, но вместо этого напрягите спину и держитесь в положении в виде буквы «V».
Вытяните руки вперед, параллельно ногам, чтобы сохранить равновесие. Если Вам очень тяжело, согните ноги в коленях. Опускаем ноги и туловище вниз, но не до конца: не касаясь ступнями и головой пола. Делаем максимальное количество раз.

Лодка

Бабочка
Для этого упражнения понадобится гимнастический мяч и гантели. Если Вы новичок в этом нелегком деле – начните с гантелей по 1кг каждая, постепенно вес гантелей можно увеличить до 3кг.
Обопритесь спиной, шеей и головой на мяч. Ноги устойчиво стоят на полу, согнутые под прямым углом, бедра параллельно полу. Туловище должно располагаться почти параллельно полу. Поднимаем прямые руки с гантелями прямо перед собой, ладони внутрь.
Разводим руки в стороны. При этом руки не нужно опускать слишком низко, они должны образовать угол 180° и быть параллельны полу. Упражнение делается в медленном темпе. Руки поднимаем 12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Бабочка






Подъем гантелей и одновременный подъем ног
Берем гантели. Встаем, ноги раздвинуты на ширину плеч, пресс напряжен. Поднимаем ногу вверх, сгибая в колене и образуя угол 90°, бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Руки разведены в стороны, согнуты в локтях и подняты вверх.
Распрямляем руки вверх. Одновременно разгибаем колено и вытягиваем согнутую ногу вперед. Теперь нога должна быть поднята параллельно полу. Замираем в этом положении ненадолго. Затем медленно опускаем руки и ногу. Повторяем упражнение для другой ноги. Спину при этом держим прямо, не прогибая поясницу.
12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Подъём гантелей и одновременный подъём ног

Выпады с гантелями
Берем в руки гантели, руки опущены вниз. Правой ногой шагаем вперед, левая нога сзади. Приседаем, касаясь левым коленом пола, но, не опираясь на него. Правая нога при этом сгибается, бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Выпрямляемся. Меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-12 раз на каждую ногу по три подхода. Отдыхаем в перерывах не более минуты.
Спину держим прямо, пресс напрягаем. Выпад вперед стараемся делать как можно дальше. Когда приседаем, стараемся не заваливаться в сторону и держать равновесие.

Выпады

Перед началом упражнений обязательно необходимо разогреться. Поэтому делаем небольшую зарядку, начиная сверху вниз: покрутим головой, плечами, сделаем махи руками, наклоны в стороны, вперед-назад, приседания, поднимаемся на носочки.
По окончанию упражнений желательно потянуться, сидя на полу: ноги в стороны, наклоняемся к каждой ноге и тянемся к носку, стараясь коснуться грудью колена; стоя подняв ногу и положив ее на опору, наклоняемся к ней.

«Как качать пресс при удержании ног лёжа?»

Ещё учась в средней школе, я посещал секцию самбо. Как это часто бывает, в одном спортивном зале в нашем клубе тренировались единоборцы разных направлений - боксёры и борцы. Ребята были разного возраста, разных физических данных, разные по  характеру. Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! И это неспроста.
Я хочу рассказать об одном просто зверски эффективном упражнении на пресс. Наши тренеры, словно настоящие изверги, на каждой тренировке заставляли нас делать его. Причём на каждой тренировке нагрузка непременно возрастала! Мы скрипели зубами, кричали от сильного жжения. Но, честное слово, мы все были очень благодарны нашим тренерам за такие жёсткие нагрузки. Просто благодаря этому мы были сильными на деле, а не на словах. Любой из нас мог «опрокинуть» самого крутого хулигана на улице, если до этого доходило.
Что же это за упражнение? Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь спиной на пол, приподнять прямые ноги на 20-30см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и поддерживайте её ими. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд. 

http://dic.academic.ru/pictures/enc_medicine/0297400759.jpg
Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.
При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моей талии. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.
Итак, как начать применять это упражнение?
Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, потренируйте пресс другими упражнениями, пока не сможете этого.
Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, ежедневно старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.
Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто добавьте это упражнение в тренировку, скажем в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.
На что следует обратить внимание, если решите практиковать это упражнение
Во-первых,  учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.
Во-вторых,  я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.
В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём.
И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в теле является сочетание разумной диеты и интенсивных физических нагрузок.

суббота, 29 января 2011 г.

«Как можно увеличить вес тела??»

Вопрос об увеличении массы тела мне задают не реже, чем вопрос о снижении веса.
В данной заметке я попробую набросать общие принципы, которыми следует руководствоваться при увеличении массы тела, в том числе и при наборе мышечной массы.
Прежде всего, давайте определимся, какого рода массу Вы хотите набрать. Что это должно быть? Жир или мышцы? Или и то, и другое?
Жир, как известно, является тканью пассивной. То есть он выполняет в организме весьма важные функции, например пластические, энергетические и защитные. Но вот добавить силы и подвижности, а также значительной эстетики наросшая жировая ткань вряд ли поможет. Безусловно, для женщин весьма важно иметь округлые формы. Именно жировая ткань даёт им эту округлость. Но только нормальное содержание жировой ткани в теле даёт эстетичную округлость. Напомню, что для женщин оптимальным является содержание жира в теле в пределах 22%. Для мужчин этот показатель равен 15%.
http://i.i.ua/photo/images/pic/4/5/5538054_405b6012.jpg http://trainme.ru/static/upload/chest/12/desc.png
Совсем другое дело ткань мышечная. Это динамичная и энергоёмкая компонента тела, составляющая в норме не менее 30-40% веса тела человека. Обратите внимание: нормальный процент мышц в теле примерно в 2 раза выше нормального процента жира. Это означает в контексте данной статьи, что попытки набрать вес за счёт роста мышц могут оказаться в два раза эффективнее, чем за счёт роста жировой ткани.
Стоит учитывать и такую особенность роста мышц. Мышечная масса, как правило, растёт на фоне увеличения и количества жира в теле. Растить «сухую» мышечную массу весьма трудно. И это не моя выдумка, а объективный опыт накачки мышц многими и многими атлетами. Поэтому в любом случае, если решите растить мышцы, рост количества жира в теле неизбежен. И, более того, соотношение мышцы-жир всегда можно регулировать с помощью грамотно подобранного рациона и аэробных нагрузок. Из практики мне известна такая цифра. Если Вы увеличиваете свой вес более, чем на 2 кг в месяц, значит, Вы набираете лишний жир. В этом случае стоит немного снизить калорийность питания (скажем, на 100 ккал) за счёт жирных продуктов и добавить одно аэробное получасовое занятие в неделю.
А теперь перейдём к конкретным советам для желающих увеличить свой вес.
  1. Рост веса тела немыслим без усиленного питания.
В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.
Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса эта цифра должна быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца.
Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает увеличивать свой вес.
Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек». Для наращивания веса следует принимать не менее 40 ккал на один килограмм собственного веса.
Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами :) . Добавляйте их в салаты и другие блюда.  
Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он желает увеличить свой вес.
  1. Чтобы увеличить свой вес за счёт роста мышечной массы, Вам следует тренировать мышцы в силовой манере.
Чтобы мышцы увеличивались, их надо тренировать. И тренировать не какими-то пробежками или ездой на велике. Их надо зверски качать железом: гантелями или штангой. Никакая аэробика, йога, пилатес не могут дать мышцам стимула для роста.
Мышцы растут от силовой нагрузки – это закон.
Что значит силовая нагрузка?
Возьмите вес, который Вы можете поднять не более 8 раз. Выполните с ним не более 3 подходов. Делайте только базовые упражнения: приседания, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Тренируйте одну мышечную группу не чаще 1-2 раз в неделю.
  1. Рост веса тела немыслим без качественного восстановления и расслабления.
Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 2 раз в неделю.
Думаю, нет нужды подробно разбирать слово ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления.
На расслаблении хотелось бы остановиться подробнее.
Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше.
Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком. Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию. И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набор веса).
Многие люди худы и слабы только по одной причине – они не умеют расслабляться.
  1. Стоит обратить внимание на спортивное питание.
В наше время не проблема приобрести качественный протеин. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Я рекомендую выбирать протеин с высоким содержанием белка (80-90%) и с разнообразным содержанием. То есть белок в покупаемом протеине должен быть представлен несколькими разновидностями: сывороточным, соевым, казеином и другими.
Следует, по крайней мере, один раз в день принимать порцию такого препарата, содержащую 20-50 г белка (в зависимости от веса Вашего тела). Порошковый протеин можно также добавлять в блюда, которые гармонируют с ним по вкусу, например в творог, мюсли с молоком и т.п.
Всё это увеличит питательную ценность Вашего дневного рациона, что обязательно проявится как увеличение веса тела.
  1. Следует ограничить свою физическую активность.
Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, Вы способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост.
Многим моим подопечным мешало набрать вес увлечение сразу несколькими видами спорта. Например, один юноша хотел и накачаться, и быть хорошим боксёром. Но это практически несовместимые виды спорта. И по своим целям, и по методам, и по специфике нагрузок. Кроме этого, бокс является одним из самых энергоёмких занятий. Я посоветовал этому юноше тренироваться в секции бокса не каждый день, а хотя бы через день. И этого оказалось достаточно, чтобы он за три месяца «потяжелел» на 8 кг.
Продумайте, какие физические нагрузки Вы можете исключить, и это принесёт  свои плоды.
  1. Следует избавиться от ситуаций, вызывающих стресс.
Излишний стресс на работе или дома всегда пагубно сказывается на здоровье. Если я попадаю в ситуацию стресса, то явно чувствую, как уходит моя энергия. И я совершенно реально могу потерять до нескольких килограммов веса. Но бывает и наоборот, когда стресс способствует повышению веса. Но это, как правило, проблема людей с лишним весом.
Совершенно точно известно, что нервное напряжение у людей, склонных к снижению веса, вызывает ещё большее снижение веса. Стоит устранить причину нервного напряжения, и вес, как правило, нормализуется даже без специальных усилий.
Как видите, набор веса – это тоже комплексная проблема. Но если учесть и применить каждый из указанных советов, то вес непременно пойдёт вверх.

«Как накачать мышцы рук?»

http://athlete.ru/fotos/profi/sonbaty/004.jpg

Я периодически получаю вопросы от читателей, в которых так или иначе выражается их желание иметь сильные мускулистые руки.
Тема этой заметки КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК.
Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, участвующих в супинации и пронации кистей рук.

Чтобы понимать, как накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук и помнить, что это мелкие мышцы, которые легко перетренировать.
Всегда помните, что:
при выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибания рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии)
при выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы
при выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.
Зачем об этом надо помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечо к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.
Итак, основные правила накачки рук:
1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те я видел у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.
2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают значительную нагрузку. Тренируйте их не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).
3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.
4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.
В разделе МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ моего справочника по силовым упражнениям (доступен подписчикам моей рассылки), вы найдёте дополнительную информацию о развитии этих мышц.
5. Усилить и укрепить руки помогают УПРАЖНЕНИЯ С БОКСЁРСКИМ МЕШКОМ. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.
http://fitfan.ru/uploads/posts/2009-02/thumbs/1233840717_biceps.gif
6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.
7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю: сгибания рук с ГАНТЕЛЯМИ сидя на наклонной скамье, сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.
9. Лучшими упражнениями для трицепса являются: французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.
10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.
11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не специально используете «ПРИНЦИП ЧИТИНГА». Это очень важно.

= Совмещать эспандер и гантели можно или нет?? =

Как совмещать тренировки с пружинными (резиновыми) эспандерами и с гантелями? Да и стоит ли?
Эспандеры
Прежде всего хотелось бы прояснить природу нагрузки при использовании эспандеров и чем она отличается от нагрузки, получаемой при использовании гантелей.
Первое. Эспандеры оказывают сопротивление мышцам за счёт упругости пружины или жгута. Гантели – это снаряд гравитационный. То есть на мышцы действует ни что иное, как сила гравитации.
Итак, эспандер – это сила упругости, а гантели – это сила гравитации.
Второе, на что хотелось бы обратить внимание, это принцип прогрессивной сверхнагрузки. Иными словами – это постепенное увеличение нагрузки на мышцы.
Разборные гантели
В случае с гантелями его осуществлять достаточно просто. Надо постепенно увеличивать вес гантелей, добавляя дополнительные блины. С эспандерами дело обстоит сложнее.
В большинстве эспандеров не  предусмотрена возможность увеличения той самой силы упругости. Есть эспандеры с набором пружин (как правило не более 3-х). Но этого не хватает на долго, да и трудно порой увеличивать нагрузку постепенно, поскольку пружины из набора либо не сильно различаются по упругости, либо все одинаковы (в этом случае увеличение нагрузки осуществляется добавлением пружин), либо пружина вообще всего одна.
Можно, конечно, увеличивать до бесконечности количество повторений при тренировке с эспандером. Однако, это будет давать тренировочный эффект очень не долго. Для развития мышц требуется именно увеличение усилия, то есть либо веса снаряда, либо дальнейшее  увеличение упругости пружин. Последнее, как правило, трудно осуществимо в силу отсутствия или ограниченности количества дополнительных пружин.
Третье. Биомеханика движений при уражнениях с эспандерами и с гантелями сильно отличается.
Пик нагрузки на мышцы при упражнениях с гантелями определяется пространственным положением тела человека и его конечностей. Можно так расположить руку при тренировке бицепса, чтобы пик нагрузки ложился на самое начало сгибания. Можно изменить позицию руки, и пик нагрузки будет приходиться на середину движения. Есть и положения, когда пик нагрузки будет приходиться на полностью согнутое положение руки.
При выполнении упражнений с эспандерами, пик нагрузки напрямую зависит от степени сжатости (согнутости, растянутости) пружины. Максимальная нагрузка на мышцу ложится в момент максимального сжатия пружины. Можно, меняя положение тела и конечностей в пространстве, смещать пик нагрузки и занимаясь с эспандерами. Однако, на мой взгляд, для этого надо стать настоящим йогом или акробатом! Намного проще делать это с гантелями и на тренажёрах.
На мой взгляд, одними эспандерами много не накачать, даже мышцы в тонус трудно привести. Тем более эспандером не согнать лишних килограммов. Но вот совмещение эспандеров и гантелей – это просто замечательно!
Итак, что можно сказать о совмещении тренировок с гантелями и с эспандерами. Они практически идеально дополняют друг друга благодаря разной биомеханике! Совмещение гантелей и эспандеров делает нагрузку на мышцы намного разнообразнее, а развитие мышц более разносторонним.
Предлагаю совмещать их таким образом. У меня есть минимум два варианта.
Первый. Начинайте тренировать мышцу гантелями. А в конце выполните упражнение с эспандером. Для мышц груди это может выглядеть так.
  1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 8 повторений.
  2. Отжимания от пола. Ноги на полу или на опоре (стул или даже стол). 3 подхода по 15 раз.
  3. Работаем с пружинным эспандером (палка с пружиной посередине) . 2 подхода по 15-25 повторений.
Второй. Начинайте тренировку с эспандера. Не используйте значительные усилия и рассматривайте работу с эспандером как разминку. Затем перейдите к упражнениям с гантелями и с весом собственного тела. Вышеприведённый комплекс для мышц груди можно изменить, поменяв местами упражнения 1 и 3.
Возможен и такой вариант, когда Вы совмещаете упражнение с гантелями и упражнение с эспандером. Объединяете их в суперсерию. Суперсерия – это два упражнения, выполняемые без паузы одно за другим. Здесь одно требование. Эти упражнения должны быть направлены либо на одну и ту же мышцу, либо на мышцы антагонисты. Возможен вариант объединения двух упражнений для разных мышц, но это объединение уже больше будет похоже на аэробику по своему действию, нежели на силовую тренировку.
Подведём итог. Упражнения с эспандером имеют упругую природу. Упражнения с гантелями - гравитационную. Упражнения с эспандерами отлично дополняют упражнения с гантелями. Однако применяемые самостоятельно не имеют ярко выраженного эффекта. Если Вам довелось увидеть обратное, пожалуйста дайте знать.
Если Вас заинтересовала тема тренировок с эспандерами, задавайте свои вопросы в комментариях. Разберём это подробнее и, если понадобится, опубликую специальную статью на эту тему.

= Правильно накачать грудные мышцы =

Мышцы груди, пожалуй – это одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.
Многие хотят иметь выпуклые и проработанные мышцы груди, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд мышцы груди должны быть не столько большими, сколько проработанными. 

http://www.sportpharma.ru/photo_gallery_kt/2.jpg

Для начала немного поговорим о строении мышц груди. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.
Для чего нужно это искусственное разделение на пучки? Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

http://akusha.wen.ru/zagruzki/kartinki/sila/Akusha.wen.ru-upr18.jpg
Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для развития мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении.
Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Мышцы груди с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.
Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Хотя, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущесво в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.
Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лёжа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 80 градусов от горизонтали.
Лучшими упражнениями для развития верха груди являются:
  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье.
  4. Кроссоверы стоя с нижних блоков.
  5. Отжимания от пола. Особенно когда ноги находятся на возвышении.
  6. Пулл-оверы.
Лучшими упражнениями для развития грудинной части грудных мышц являются:
  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  5. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
  6. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз.
  7. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вниз.
  8. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз.
  9. Кроссоверы стоя с верхних блоков.
  10. Баттерфлай. Упражнение выполняется в специальном тренажёре с одноимённым названием.
  11. Пулл-оверы.
Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и изолированные (формирующие).
Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.
Изолированные (формирующие) упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.
Лучшими базовыми упражнениями для верхней части груди являются:
  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре.
  4. Пулл-оверы.
Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются:
  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Чтобы оптимально развить мышцы груди, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Так, примерный комплекс для развития отличных мышц груди может выглядеть так:
1. Отжимания на брусьях. Если можете отжаться более 6 раз, цепляйте небольшой вес к талии или к ногам.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье.
4. Баттерфлай.
5. Пулл-овер.
Каждый месяц меняйте местами упражнения, убирайте одни и добавляйте другие. Количество подходов и веса снарядов подбирайте исходя из уровня подготовки. Для начинающих: не более 2 подходов в каждом упражнении. Для более опытных, желающих уделить чуть больше внимания грудным мышцам: не более 3 подходов в базовых и не более 2 подходов в изолированных. Для опытных: не более 3 подходов.
Более подробную информацию об упражнениях на развитие мышц груди вы найдёте в разделе МЫШЦЫ ГРУДИ, который станет доступен для Вас после подписки на мою рассылку (ссылка в правой колонке сайта).
Во второй части статьи рассмотрим более детально тренировку грудных мышц. Также постараюсь сделать несколько видеоиллюстраций.