= Правильно накачать грудные мышцы =

Мышцы груди, пожалуй – это одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.
Многие хотят иметь выпуклые и проработанные мышцы груди, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд мышцы груди должны быть не столько большими, сколько проработанными. 

Для начала немного поговорим о строении мышц груди. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.
Для чего нужно это искусственное разделение на пучки? Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для развития мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении.
Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Мышцы груди с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.
Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Хотя, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущесво в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лёжа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 80 градусов от горизонтали.
Лучшими упражнениями для развития верха груди являются:

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье.
4. Кроссоверы стоя с нижних блоков.
5. Отжимания от пола. Особенно когда ноги находятся на возвышении.
6. Пулл-оверы.

Лучшими упражнениями для развития грудинной части грудных мышц являются:

1. Отжимания от пола.
2. Отжимания на брусьях.
3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
5. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
6. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз.
7. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вниз.
8. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз.
9. Кроссоверы стоя с верхних блоков.
10. Баттерфлай. Упражнение выполняется в специальном тренажёре с одноимённым названием.
11. Пулл-оверы.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и изолированные (формирующие).
Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.
Изолированные (формирующие) упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.
Лучшими базовыми упражнениями для верхней части груди являются:

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
3. Отжимания от пола, ноги на опоре.
4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются:

1. Отжимания от пола.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Чтобы оптимально развить мышцы груди, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Так, примерный комплекс для развития отличных мышц груди может выглядеть так:

1. Отжимания на брусьях. Если можете отжаться более 6 раз, цепляйте небольшой вес к талии или к ногам.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.

3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье.

4. Баттерфлай.

5. Пулл-овер.

Каждый месяц меняйте местами упражнения, убирайте одни и добавляйте другие. Количество подходов и веса снарядов подбирайте исходя из уровня подготовки. Для начинающих: не более 2 подходов в каждом упражнении. Для более опытных, желающих уделить чуть больше внимания грудным мышцам: не более 3 подходов в базовых и не более 2 подходов в изолированных. Для опытных: не более 3 подходов.

Более подробную информацию об упражнениях на развитие мышц груди вы найдёте в разделе МЫШЦЫ ГРУДИ, который станет доступен для Вас после подписки на мою рассылку (ссылка в правой колонке сайта).

Во второй части статьи рассмотрим более детально тренировку грудных мышц. Также постараюсь сделать несколько видеоиллюстраций.

= Правильные тренировки с гантелями =

Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для сохранения и приумножения своего здоровья. Этот инструмент подходит одинаково хорошо и мужчинам и женщинам, подросткам, юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении уступает гантелям

.

Прежде всего, гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, гантели реально заменяют целый фитнес зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 40-60 МИНУТ, Вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом, или женщиной с роскошной фигурой. И надо для этого совсем немного: всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия безусловно очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость Ваших ягодиц, на осанку, на состояние Вашей талии.

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее.

1. Упражнения с гантелями – это СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа Вы не можете рассчитывать ни на какое развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений. Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой Вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось Вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых Вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла покупать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует приобретать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

2. Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета. Однако, для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такой тип нагрузки, которая длится не менее 3-5 минут (в идеале 10-20 минут), которая стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле : 220-ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д. Но всё же большинство предпочтут классические аэробные движения, перечисленные выше.

3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель – нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель – убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность, снизить количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь. Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда даёт ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

4. Интенсивность – это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения не возможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в итоге, в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.

6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании. Не думайте, что позанимавшись месяц с гантелями Вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц, упражняясь с гантелями. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен. Другое дело добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Косвенная польза от тренировок с гантелями

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительны побочных эффектов.

-Избавление от лени. Для многих людей лень - совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от этой болезни камня на камне.

-Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.

-Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.

-Знание своего тела и его возможностей. А это в свою очередь уверенность, харизма и шарм.

-Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, РЕГУЛЯРНО УПРАЖНЯЮЩИХСЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Получите доступ к закрытой части сайта, чтобы узнать больше об упражнениях с гантелями из обширного справочника упражнений. Для этого достаточно подписаться на рассылку сайта (в правой колонке).

"Полное соотношение разных мышц силы тела"

Гармоничных пропорций тела вряд ли удастся достичь, если нет пропорций в силе отдельных мышц. Вот соотношения, к которым желательно стремиться мужчинам при тренировках.

Если вы отжимаетесь от пола 30 раз, то вы должны:
--быть в состоянии подтянуться на перекладине 10-12 раз,
--отжаться на брусьях 8-10 раз,
--присесть на одной ноге 6-8 раз,
--лёжа на спине поднять прямые ноги 50 раз,
--выжать вверх гантели по 12 кг каждая не менее 6 раз,
--сделать выпады с гантелями по 12 кг в руках в 8-10 повторениях,
--согнуть руки с гантелями по 9 кг стоя не менее, чем 8 раз,
--вытянуть в наклоне гантель весом 13 кг не менее 8 раз,
--развести в стороны (до уровня гловы) почти прямые руки с гантелями весом по 6 кг не менее 6-8 раз,
--подняться на носке одной ноги с гантелью весом 10 кг не менее 20 раз,
--выжать лёжа на скамье гантели весом по 15 кг на 10 раз.

Если вы дама, то вес гантелей должен быть в два раза меньше. Снизьте в два раза количество подтягиваний и отжиманий на брусьях. Таким образом, для женщин соотношения силы должны выглядеть так:
Если вы отжимаетесь от пола 30 раз, то вы должны:
--быть в состоянии подтянуться на перекладине 5-6 раз,
--отжаться на брусьях 4-5 раз,
--присесть на одной ноге 6-8 раз,
--лёжа на спине поднять прямые ноги 50 раз,
--выжать вверх гантели по 6 кг каждая не менее 6 раз,
--сделать выпады с гантелями по 8 кг в руках в 8-10 повторениях,
--согнуть РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ по 4 кг стоя не менее, чем 8 раз,
--вытянуть в наклоне гантель весом 7 кг не менее 8 раз,
--развести в стороны (до уровня гловы) почти прямые руки с гантелями весом по 3-4 кг не менее 6-8 раз,
--подняться на носке одной ноги с гантелью весом 10 кг не менее 20 раз,
--выжать лёжа на скамье гантели весом по 9 кг на 10 раз.

Добившись таких показателей, или близких к ним, вы обнаружите, что и пропорции вашего тела близки к идеальным!

"Как контролировать своё состояние на тренировке?"

Мне часто задают вопросы о самоконтроле на тренировке.
Что такое самоконтроль, относящийся к физическим тренировкам? Это ответ на вопросы самому себе о своём  самочувствии и конкретные измерения определённых параметров.

Обращаю Ваше внимание на очень важную вещь! Все эти вопросы не должны портить Вам настроение и позитивный настрой на здоровый образ жизни. Все мы живые люди. Это только с суперменами из боевиков ничего не случается и они никогда не едят, не пьют, не устают, не падают с ног от недостатка сна, не подхватывают насморк и прочее, и прочее. Если даже что-либо не так – это не конец света. Ну, пропустите Вы пару тренировок. Отнеситесь к этому с юмором, с известной долей осмотрительности и осторожности. А вот тренировки не в радость могут надолго отбить желание заниматься в тренажёрном зале.
Помните, что самой главной целью занятий всегда является укрепление здоровья, а уже потом похудение, набор мышечной массы и т.д. и т.п.

Итак, способы самоконтроля на тренировке можно условно разделить на субъективные и объективные.

Субъективный способ самоконтроля

Он мне известен один. Это внимательное прислушивание к своим ощущениям во время занятия.
 
- не повышена ли температура тела?
- нет ли простуды?
- нет ли головокружения?
- не темнеет ли в глазах?
- нет ли одышки?
- нет ли неприятных ощущений в суставах, в позвоночнике?
- жжение в мышцах носит приятный характер?
- с удовольствием ли Вы подходите к тренажёру, на котором тренируетесь?
- радует ли Вас сам факт прихода на тренировку?

- чувствуете ли Вы свою норму нагрузки? (это ощущение, которое вырабатывается с опытом и проявляется как осознание того, что на сегодня нагрузки достаточно, даже если сделано не всё запланированное).
- есть ли во время тренировки приятная «накачка»? Это степень кровенаполнения мышц. Мужчины часто сравнивают это ощущение с эрекцией.

А ещё лучше привыкнуть прислушиваться к своим ощущениям всегда, а не только в зале во время занятия. Касательно Ваших занятий спортом, это означает следующее:
 

- как Вы спите?
- как чувствуете себя на утро после тренировки?
- как чувствуете себя в течение дня?
- какой у Вас аппетит?
- нет ли жажды в течение дня?
- не снижено ли сексуальное влечение?
- не раздражительны ли Вы?
- не возникает ли желание не идти на тренировку?
- как часто бывает, что Вам не хотелось идти на тренировку, но тренировка прошла отлично, и настроение после неё стало намного лучше, а самочувствие улучшилось?
- как влияет погода и время года на Ваше желание тренироваться?
- в какое время суток у Вас самые плодотворные тренировки?

Если замечаете что-либо негативное в своих субъективных ощущениях, значит надо либо снизить нагрузку на тренировке в этот день, либо изменить свой распорядок дня, либо отдохнуть пару лишних дней или даже недель, сделать паузу в занятиях, чтобы привести в порядок свои дела и мысли. Решений может быть очень много, поскольку у каждого из нас свои обстоятельства.
Такое внимание к своим ощущениями во время и вне тренировочного занятия всегда даёт очень позитивные сдвиги. Оно всегда выливается в улучшение здоровья и увеличение тренировочных результатов.

Объективные способы самоконтроля

Они достаточно просты. Это наблюдение за своим пульсом, артериальным давлением, за изменением времени тренировки и ростом веса снарядов, за изменением параметров своего тела.

Наблюдение за пульсом

Периодически измеряйте свой пульс сразу после пробуждения. Если он выше своего обычного значения на 5-10 ударов, значит, Вы находитесь в состоянии стресса или перетренированности. Это означает, что надо снизить нагрузки или вообще на неделю отказаться от тренировок. Надо также проанализировать свою тренировочную программу, режим отдыха и питание, чтобы понять, почему они привели Вас к состоянию перетренированности.

Надо учитывать и следующее. С ростом тренированности организма, пульс в покое (сразу после пробуждения) должен снижаться. Обычно это заметно при наблюдении за пульсом в течение нескольких месяцев. Если этого не происходит, значит, Вы тренируетесь недостаточно интенсивно и лениво. При аэробных занятиях, чтобы добиться заметного тренировочного эффекта, надо добиваться повышения пульса не менее, чем до 140 ударов в минуту. А если такая нагрузка для Вас привычна, то можно и более. Но не переходите черту 220 – возраст. Это опасно для здоровья.
В силовых тренировках также придерживайтесь этого последнего правила. Особенно значительно пульс повышается в таких упражнениях, как приседания со штангой с большим весом. И именно в этом упражнении эту норму легко переступить, если проявить спортивную настойчивость. Периодически проверяйте свой пульс сразу после тяжёлого подхода. Это может дать ценную информацию о соразмерности нагрузки.

От пульса зависит продолжительность паузы между подходами в упражнении. Например, сегодня я делал подтягивания. После первого подхода в 30 подтягиваний мой пульс был 180 ударов в минуту. Через одну минуту он был 135 ударов в минуту. А ещё через минуту мой пульс составлял 116 ударов в минуту. Чтобы приступить ко второму подходу, я должен был отдохнуть ещё одну минуту, чтобы пульс приблизился к отметке 100-105 ударов. Подробнее об этих цифрах читайте ниже.

От пульса зависит направленность нагрузки: силовая, на объём мускулатуры, на сжигание жира.
Вы, вероятно, уже слышали такие рекомендации:
- качая силу, отдыхайте между подходами не менее 3 минут
- качая объём мышц, отдыхайте между подходами не более 2 минут
- работая на рельеф и снижение жира в теле, делайте между подходами не более 1 минуты.
И это неспроста. Из приведённого в предыдущем абзаце примера моего пульса можно видеть, что пульс снижается по определённой закономерности, и эта закономерность уникальна у каждого человека. Она зависит от многих факторов.

Если Вы будете отдыхать между подходами 3 минуты, то Ваш пульс к очередному подходу будет иметь одно значение.

Если Вы будете отдыхать между подходами 2 минуты, то пульс к очередному подходу будет иметь уже другое значение, более высокое.

Ну а если Вы будете отдыхать между подходами 1 минуту, тогда Ваш пульс будет ещё выше к очередному подходу. И это понятно.

Так вот, чтобы эффективно увеличивать силу, следует начинать делать очередной подход к тяжёлому весу с уровнем пульса в районе 90-100 ударов в минуту. Чтобы эффективно строить мышечный объём, следует приступать к очередному подходу с уровнем пульса в районе 100-110 ударов в минуту. А чтобы эффективно сжигать жир, надо приступать к очередному подходу упражнения  с уровнем пульса в районе 115-120 ударов в минуту. Как видите, советы отдыхать определённое время между подходами даются не просто так.
Естественно, что тренировочный эффект определяется не только пульсом, но и многими другими факторами: весом снарядов, питанием, достаточным отдыхом, психологическим настроем и работой воображения.

Артериальное давление

Здесь та же закономерность, что и в работе с пульсом. Если давление постоянно держится чуть выше нормы, это может свидетельствовать о стрессе и перетренированности. Действовать нужно соответственно (как и при повышенном пульсе).
Тренировки с повышенным давлением могут привести к потемнению в глазах, головокружению и даже обмороку. Однажды я видел, как парень потерял сознание при жиме лёжа. Хорошо, что рядом был страхующий. Иначе парень стал бы калекой. Так что, если темнеет в глазах, снизьте нагрузку или вообще отмените тренировку.

Продолжительность тренировки

Обратите внимание на то, сколько времени у Вас занимает эффективная длительность тренировки. Это время, когда Вы чувствуете достаточно энергии для занятия.

Примерно через 40-60 минут интенсивной тренировки наступает фаза, когда сил остаётся мало, и выполняемые упражнения делаются уже не во всю силу, поскольку энергии уже не хватает.
Некоторые тренеры советуют пить во время тренировки углеводные напитки, принимать креатин. Но об этом в другой статье.

По мере роста тренированности Ваша способность к длительным тренировкам возрастает. Но, если регулярно повышать тренировочные веса на гантелях, штанге и тренажёрах, то эффективная длительность тренировки не увеличивается. Ведь интенсивность тренировки от повышения весов возрастает, а, следовательно, и расход энергии тоже.
Другое дело, если Вы тренируетесь на выносливость. Например, готовитесь к марафону. Здесь я бы посоветовал постепенно увеличивать не веса снарядов, а именно длительность тренировки. Можно доводить её длительность до 2 часов (примерно столько длится нормальный марафон). Правда, имейте в виду, что интенсивность тренировки не должна быть очень высокой. Если Вы тренируетесь на беговой дорожке, то стоит бежать не столько быстро, сколько долго. Длительная работа никогда не может быть на пределе сил. Разве что на конечной стадии, когда надо сделать финальный рывок. Атлет, тренирующийся для участия в марафоне, должен научиться правильно распределять свои силы и не расходовать их слишком быстро в самом начале. А это приходит с опытом длинных тренировок.

Если Вы замечаете, что эффективная длительность тренировки снижается, и Вы чувствуете утомление раньше, чем обычно, тогда следует обратить внимание на этот факт. Он может свидетельствовать о недостаточном отдыхе, недостаточно калорийном питании, об излишнем эмоциональном напряжении, о чрезмерной нагрузке на тренировке.
 
Адекватные меры:
усилить питание, постараться высыпаться как следует, отдохнуть от тренировок неделю-другую, разобраться с трудной жизненной ситуацией, а уже потом возвращаться к интенсивным тренировкам. В последнем случае можно и не прерывать занятия, но не следует делать их слишком длинными и интенсивными.

Веса снарядов

Регулярный рост веса тренировочных снарядов свидетельствует о том, что Вы прогрессируете. Чтобы было удобно отслеживать свой прогресс, я очень рекомендую вести тренировочный дневник. Здесь можно прямо по дням записывать свои тренировки, используемые упражнения и веса, фиксировать ежемесячно свой вес и обхваты тела, примерный рацион питания и приёма добавок.
Если рост тренировочных весов остановился (не наблюдается несколько недель), это может означать, что пора сменить тренировочную программу. Но если и это не приводит к прогрессу, значит надо проанализировать своё питание, режим дня, факторы дополнительного стресса (трудности в семье, на работе, в отношениях с людьми), тренировочную программу. Такой анализ позволит выявить слабые места и принять адекватные меры по их устранению.

Контроль параметров своего тела

Это регулярный замер обхватов своего тела сантиметровой лентой, взвешивание, фотографирование. Всё это стоит заносить в свой тренировочный дневник.
Такие данные очень наглядно продемонстрируют Ваш прогресс. Они же помогут понять, что прогресс замедлился или пошёл вспять.
Если Вы работаете над сжиганием жира, показания весов и обхватов частей тела, соотнесённые с фотографиями, очень помогут оценить свои результаты.
Стоит делать замеры не чаще одного раза в месяц, поскольку прогресс в фитнесе – дело довольно медленное.

Вот так может выглядеть самоконтроль над своими спортивными занятиями, если рассказать о нём коротко.