Эффективный пресс: удержание прямых ног лёжа

Что же это за упражнение? Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь спиной на пол, приподнять прямые ноги на 20-30см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и поддерживайте её ими. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд 

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.
При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моей талии. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.
Итак, как начать применять это упражнение?
Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, потренируйте пресс другими упражнениями, пока не сможете этого.
Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, ежедневно старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.
Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто добавьте это упражнение в тренировку, скажем в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.

На что следует обратить внимание, если решите практиковать это упражнение

Во-первых,  учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.
Во-вторых,  я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.
В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём.
И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в теле является сочетание разумной диеты и интенсивных физических нагрузок.

<< Эффективный пресс: V-образные сгибания тела >>

Основные работающие мышцы: прямые и косые мышцы живота, длинная приводящая мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца.

V-образные сгибания тела - отличное упражнение для тех случаев, когда рядом нет никакого оборудования, например, в командировке, на даче, дома. От этой простоты оно не становится менее эффективным. Данное упражнение обязательно включается в программу «сушки» бодибилдеров, так как отлично прорабатывает все детали пресса.  V-образные сгибания часто встречаются в тренировках спортсменов: хокеистов, футболистов, волейболистов, баскетболистов, легкоатлетов. К тому же это упражнение очень выгодно физиологически, так как не приводит к перенапряжению спины и последующим болям в ней.

Итак, к делу. Лягте на пол или на скамью, немного приподнимите голову, руки и ноги. И начинайте движение. Для максимальной эффективности, движения должны быть взрывными и интенсивными при подъёме, а возвращение в исходное положение плавным. Начинайте подъем одновременно всем телом, а не с головы иначе это приведет к круглению спины, а Вы должны сохранять ее прямой! В конечной фазе движения, тело должно образовать угол менее 90 градусов. Пытайтесь, как можно выше поднять ноги, это прибавит эффективности данному упражнению. Соблюдайте правильное дыхание при подъеме выдох, при опускании вдох. Мощный выдох обеспечит Вам возможность делать упражнение с большей амплитудой. 

V-образные сгибания тела следует делать в едином ритме, без запинок и остановок.

Можно усложнить это упражнение, если при опускании в исходное положение совершать поворот тела в одну сторону, а ног в другую, как бы скручивая тело. Чередуйте повороты от повторения к повторению. Но это вариант для подготовленных атлетов.

Делайте V-образные сгибания в начале тренировки, иначе усталость не позволит выполнить их достаточно точно, а техника здесь важнее количества. Достаточно сделать 3-4 сета из 8-10 повторений, не стоит делать марафонские сеты, это ни к чему!

«Полный комплекс упражнений для дома»

Этот комплекс упражнений не требует большого количества оборудования и мастерства, поэтому Вы можете выполнять их дома. Все, что Вам понадобится – это гантели, гимнастический мяч и Ваше желание.
Упор
Начальное положение: руки должны находиться ровно на ширине плеч; ноги прямые; пятки вместе; опираемся на ладони и пальцы ног.
Удерживаем такое положение, так долго, как сможем, как минимум одну минуту. Спину держим прямо. Смотрим прямо вперед себя. Не поднимаем ягодицы вверх. Напрягаем пресс и втягиваем живот.
На самом деле это намного сложнее, чем кажется!

Карабкаемся в гору
Начальное положение: начинаем упражнение из позиции предыдущего упражнения, разведя ноги немного в стороны.
Сгибаем правое колено к груди и подпрыгиваем, левая нога остается позади. Меняем ноги. Стараемся делать упражнение в максимальном темпе в течение одной минуты.

Лодка
Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем перед собой. Поднимаем ноги вверх, пока они не образуют угол 45° по отношению к Вашему телу. Вам захочется при этом лечь на пол, но вместо этого напрягите спину и держитесь в положении в виде буквы «V».
Вытяните руки вперед, параллельно ногам, чтобы сохранить равновесие. Если Вам очень тяжело, согните ноги в коленях. Опускаем ноги и туловище вниз, но не до конца: не касаясь ступнями и головой пола. Делаем максимальное количество раз.

Бабочка
Для этого упражнения понадобится гимнастический мяч и гантели. Если Вы новичок в этом нелегком деле – начните с гантелей по 1кг каждая, постепенно вес гантелей можно увеличить до 3кг.
Обопритесь спиной, шеей и головой на мяч. Ноги устойчиво стоят на полу, согнутые под прямым углом, бедра параллельно полу. Туловище должно располагаться почти параллельно полу. Поднимаем прямые руки с гантелями прямо перед собой, ладони внутрь.
Разводим руки в стороны. При этом руки не нужно опускать слишком низко, они должны образовать угол 180° и быть параллельны полу. Упражнение делается в медленном темпе. Руки поднимаем 12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Подъем гантелей и одновременный подъем ног
Берем гантели. Встаем, ноги раздвинуты на ширину плеч, пресс напряжен. Поднимаем ногу вверх, сгибая в колене и образуя угол 90°, бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Руки разведены в стороны, согнуты в локтях и подняты вверх.
Распрямляем руки вверх. Одновременно разгибаем колено и вытягиваем согнутую ногу вперед. Теперь нога должна быть поднята параллельно полу. Замираем в этом положении ненадолго. Затем медленно опускаем руки и ногу. Повторяем упражнение для другой ноги. Спину при этом держим прямо, не прогибая поясницу.
12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Выпады с гантелями
Берем в руки гантели, руки опущены вниз. Правой ногой шагаем вперед, левая нога сзади. Приседаем, касаясь левым коленом пола, но, не опираясь на него. Правая нога при этом сгибается, бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Выпрямляемся. Меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-12 раз на каждую ногу по три подхода. Отдыхаем в перерывах не более минуты.
Спину держим прямо, пресс напрягаем. Выпад вперед стараемся делать как можно дальше. Когда приседаем, стараемся не заваливаться в сторону и держать равновесие.

Перед началом упражнений обязательно необходимо разогреться. Поэтому делаем небольшую зарядку, начиная сверху вниз: покрутим головой, плечами, сделаем махи руками, наклоны в стороны, вперед-назад, приседания, поднимаемся на носочки.
По окончанию упражнений желательно потянуться, сидя на полу: ноги в стороны, наклоняемся к каждой ноге и тянемся к носку, стараясь коснуться грудью колена; стоя подняв ногу и положив ее на опору, наклоняемся к ней.

«Как качать пресс при удержании ног лёжа?»

Ещё учась в средней школе, я посещал секцию самбо. Как это часто бывает, в одном спортивном зале в нашем клубе тренировались единоборцы разных направлений - боксёры и борцы. Ребята были разного возраста, разных физических данных, разные по  характеру. Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! И это неспроста.
Я хочу рассказать об одном просто зверски эффективном упражнении на пресс. Наши тренеры, словно настоящие изверги, на каждой тренировке заставляли нас делать его. Причём на каждой тренировке нагрузка непременно возрастала! Мы скрипели зубами, кричали от сильного жжения. Но, честное слово, мы все были очень благодарны нашим тренерам за такие жёсткие нагрузки. Просто благодаря этому мы были сильными на деле, а не на словах. Любой из нас мог «опрокинуть» самого крутого хулигана на улице, если до этого доходило.

Что же это за упражнение? Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь спиной на пол, приподнять прямые ноги на 20-30см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и поддерживайте её ими. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд. 

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.
При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моей талии. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.
Итак, как начать применять это упражнение?
Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, потренируйте пресс другими упражнениями, пока не сможете этого.
Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, ежедневно старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.
Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто добавьте это упражнение в тренировку, скажем в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.

На что следует обратить внимание, если решите практиковать это упражнение

Во-первых,  учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.
Во-вторых,  я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.
В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём.
И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в теле является сочетание разумной диеты и интенсивных физических нагрузок.