Одна из программ тренировок, котороя растит мышцы тела

Всем не секрет, что начинающие спортсмены обыкновенно читают статьи с фотографиями качков, которые нарастили свои 22-дюймовые бицепсы за немыслимо недлинный отрезок времени времени, как по мановению волшебной палочки. У кого было хорошее телосложение до первой тренировки? Конечно, ни у кого. Кому удалось нарастить весь дюйм на бицепсах за единственный месяц(без стероидов)? Смотрите реакция выше. Как раз потому не стоит думать, что приняв свежеиспеченный порядок тренировок, взятый из крупнейшего журнала по бодибилдингу, под заголовком "Мистер О рекомендует", вы добьетесь невероятных результатов. Спуститесь на землю. Вероятнее всего вы перетренируетесь до такого состояния, что вас будет тошнить уже от одного вида железа. (У меня уже было такое и не раз). Но это не значит, что вам придется захоронить свою мечту сделаться Мистером Олимпия( Я также не могу от нее отказаться), или хотя бы занять первое местоположение на местных соревнованиях.

Все методы и режимы хороши, если они НЕ ВРЕДЯТ ВАМ. Такая простая вещь, как чрезмерная тренировка звучит достаточно безобидно. Но она может привести к травме, которая на долгое час лишит вас возможности тренироваться. Вы должны желать к своей мечте, скрупулезно обдумывая и перерабатывая те режимы и методы, которые кажутся на первостепеннный точка зрения отличными.

Научно доказано, что для максимального роста мышечной массы каждой части тела требуется от 6 до 8 дней на восстановление между тренировками.

Просто представьте - мотать руки позволительно всего 3-4 раза в месяц! Это звучит по меньшей мере странно, и для большинства тренирующихся эквивалентно сохранению физической формы, уже полученной потом борьбы с железом. Когда я в первый раз услышал об этом, я подумал, что либо они сошли с ума, либо с ума сошел весь мир. Да, это реально сложно понять, если ваш простой режим - "3 дня работы, 1 день отдыха" и каждая количество тела прокачивается 2 раза в неделю. Но я никак не мог раскусить причину, зачем мои мышцы не растут, а я так зачастую чувствовал себя изможденным. Я немного раз травмировал предплечье, спину, плечи и шею. Из-за болей я был вынужден снизить численность тренировок до 2-3 раз в неделю.

Время от времени я видел в спортзале одного парня. Произвольный раз, когда он попадался мне на глаза, я отмечал, что он становился больше. Пускай незначительно, но его мышцы росли! Сквозь 2-3 месяца он так существенно прибавил в массе, что я решил обратиться к нему с вопросом:

Тони: - Слушай, Дэн, что за стероиды ты глотаешь?

Дэн (изумленно): - Никаких стероидов!

Тони: - Но за 2 месяца ты превратился в настоящего качка! Так сколь же раз в неделю ты ходишь в спортзал? 5 или 6?

Дэн: - О чем ты? У меня нет времени на то, чтобы тренироваться больше 1,5 часа 2 раза в неделю.

Тони: - Дважды в неделю??? Да ты шутишь! Это невозможно! Я провожу в спортзале все свободное период ,и ты хочешь сказать, что выполняешь все мои упражнения всего за пару дней?

Дэн: - Конечно нет. Я делаю всего по паре подходов на каждую доля тела. Подчас я не успеваю действовать то, что хотел бы. Но ни в жизнь не пропускаю бицепсы и трицепсы.

Тони: - И как же ты качаешь руки?

Дэн: - 1-2 сгибания с гантелями, 1 подход на изолированные сгибания рук и пара подходов на французский жим. И все. На большее у меня не хватает времени.

Сейчас, когда я хочу нарастить мышцы, я тренируюсь только 2 раза в неделю. И это вправду работает.

Моя обычная тренировка на формирование силы и наращивание мышечной массы

День 1:

Ноги: Приседания- 1 подход х 20 повторений, 1х10 и 1х6
Грудь: жим штанги-1х15,1х8,1х6
Жим штанги с наклонной или прямой поверхности - 1 x 8
Спина: фронтальные тяги с узким захватом - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8
Серия подходов на Т-образном бруске - 1 x 12, 1 x 8
Бицепсы: сгибания с гантелями в положении стоя - 1 x 20, 2 x 7
изолированные сгибания рук- 2 x 7
Концентрированные сгибания - 1 x 7
Икроножные мышцы: стоя, поднявшись на носки - 2 x 25
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме

День 2:

Ноги: жим ногами - 1 x 20, 2 x 10
Бицепс бедра: тяга с прямыми ногами 1 x 15, 2 x 10
Плечи: жим стоя 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8
махи гантелями в положении стоя 2 x 10
Махи руками с гантелями в наклоне1 x 10
Трицепсы: лежачий французский жим 1 x 15, 2 x 7
Упражнения с эспандером 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме.

Как и на что можно отжиматься от пола

Многие отдают предпочтение отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое - оптимальный помощник второго.

Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.

Рекорд-компания

Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всяческий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь изготовить максимально возможное численность повторов. Гарантированный результат: посредством 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти свой рекорд в отжиманиях как самое малое вдвое.

1.. Стабильность

Отжимания на медболах

B Ладони должны находиться сурово под плечами.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой остов прямо. Как правило, первыми сдаются аккурат мышцы живота и бедер, а не груди. Таковой результат не только огорчителен, но и опасен, потому как при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь реализовывать отжимания намного дольше.

Выполнение

А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на последний мяч слева.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на тот самый мяч.
С Продолжай передвигаться направо и исполнять отжимания до тех пор, в то время как не достигнешь крайнего правого мяча. Позже этого тем же манером вернись в исходное положение - и получишь единственный повтор.

2. Упор на грудь

Отжимания с остановкой

A Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.

C Держи шею в одну линию со спиной.

Как бы неплохо ты ни тренировался, у тебя все одинаково остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу прямо в них и ещё на 10 в каждую из сторон движения. Бонус - паузы увеличат миг нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

Выполнение

А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и без малого коснувшись грудью пола. Опять застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

3. Сильные плечи

Отжимания на фитболе

A Сократи мышцы живота, как чисто ожидаешь удара кулаком под дых.

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца - serratus anterior. Если она слаба, ты не только погано отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча вкалывать сверх меры, что часто приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы может быть отжиманиями на фитболе. Главное различие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки дружбан от друга, разводя их в стороны.

Выполнение

А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи жестко под плечами.
В Сделай отжимание, без труда коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

4. Бицепсы в нагрузку

Отжимания на гантелях

B Прижимай локти к корпусу.В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего только стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую доля нагрузки.

Выполнение

А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна доводиться на середину грудной клетки.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.

5. Обезжиривание

Перекрестные отжимания

A Ставь ладони слегка шире плеч.

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Подневольность тут прямая - чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее число калорий ты теряешь, исподволь переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.

Выполнение

А Поставь правую руку на пол, а левую - на диск от штанги.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив туловище вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой - на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.

6. Сбалансированное стан

Отжимания на гантелях с тягой

C Волевым усилием сокращай ягодицы.

Многие всю дорогу тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений - последних постоянно больше. Поддерживая эдакий дисбаланс многие месяцы и более того годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, так как только в этом месте на любой повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.

Выполнение

А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу иной рукой.

На кулаках и яйцах

Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны достигать в них потрясающих результатов. Стремиться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.

10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.

За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный мужчина из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.

В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.

30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.

1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом чуть-чуть прежде - 9 июля 2003 года.

Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился произвести целых 112 отжиманий.

Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

Научный способ увеличения рекорда в отжиманиях

Из бесплатного курса «ОТЖИМАНИЯ х4» мы знаем, что для увеличения количества отжиманий, (а также подтягиваний, и любых других упражнений с собственным весом) нам нужно учесть много мелких факторов:

• сбалансированное развитие синергистов и стабилизирующих мышц;
• повышенный анаболический фон в организме
• увеличенные запасы энергии
• и так далее…

Но иногда случается встречать людей, у которых вроде бы ничего из вышеперечисленного нет, и все равно они спокойно отжимаются раз 80-120 и это кажется им вполне естественным.
Как так? Что еще может улучшать способности организма, кроме просчитанных нами факторов?
Интерес! Азарт! Игровой момент!
Удивительно, как стремление человека быть первым, влияет на его физиологию…
Просто отжимаясь каждый день, мы рано или поздно попадем в крепкий застой, из которого потом будет сложно выбраться. Но такие же точно ежедневные отжимания, выполняемые в духе соперничества, упираются в застой гораздо позднее.
Например, развиваясь в игровом стиле, человек может скакнуть с 20 до 60 отжиманий (не сразу, конечно, а за несколько недель), хотя при обычном подходе он затормозил бы уже на 40.
Почему?
Во-первых, наши эмоции, а точнее то, как мы эти эмоции чувствуем, определяется гормонами. Собственно, гормонами определяется и все остальное в нашем теле. Включая развитие.
Одни «хорошие» гормоны помогают вырабатываться другим «хорошим» гормонам. Ну и с «плохими» точно так же.

Если во время азартного соревнования мы выигрываем – мы ликуем, и это хорошо. Целый спектр гормонов, отвечающих за радость и счастье, будет придавать нам сил.
Если же проигрываем – в нас разгорается спортивная злость, адреналин, и это тоже хорошо. Гормоны увеличат чувствительность мышечных рецепторов, ускорят реакцию и добавят энергии.
Всего этого на обычной тренировке не бывает! Поэтому и результаты оказываются совсем не такими.
И во-вторых, на обычной тренировке люди стараются делать какое-то определенное количество повторов. А психика устроена так, что при приближении к этому ожидаемому числу, силы, которые только что из ушей плескались, вдруг куда-то исчезают. (Если зарыться поглубже в психологию, то окажется, что это стандартный механизм лени, зачем-то заложенный в нас природой.)
При соперничестве такого не происходит. Ваша цель не в выполнении задуманного, а в победе. Это совершенно другой мотивирующий стимул, на который лень распространиться никак не сможет. А значит и границы вашего развития отодвинутся чуть дальше, чем во время простого тренинга.

Как правильно внести азарт в тренировку?

Простая ситуация «кто отожмется больше» не даст особого прогресса. Она слишком коротка и неинтересна.
Другое дело, если два спортсмена отжимаются по более хитрой схеме.
Например:
Сначала первый отжимается 5 раз, встает. В этот момент второй падает в упор лежа и тоже отжимается 5 раз.
Когда второй закончит – первый уже должен быть готов отжаться 6 раз. И второй – 6.
Потом первый 7 и второй 7.
Затем по 8, по 9 и так далее…
Еще больше распалит азарт такая ситуация, когда один из соревнующихся изначально сильнее, зато второй – выносливее. Кто из них победит?
Такая долгая «игра» не отпускает чувства, не дает им погаснуть, поддерживает их с самого первого повтора и до самого последнего. А значит и все полезные эффекты будут воздействовать на тело не 2 секунды, а несколько десятков минут.
Точно так же можно ПРИДУМАТЬ (придумать!!!) и другие виды соперничества, которые будут достаточно интересными и вызывающими азарт.
…
И не забывайте, что есть и прямолинейные, научно обоснованные средства увеличения рекорда в отжиманиях в 4 раза всего за 5-6 недель. Одно из них Вы можете найти на странице «ОТЖИМАЙСЯ В 4 РАЗА БОЛЬШЕ». Да еще и со скидкой более 60 процентов (если успеете).

"Утренняя зарядка"

Вы идете по песчаному пляжу с любимым человеком. Вам легко и спокойно. Наслаждаетесь жизнью. И вдруг…
…звук будильника! Утро нежданно свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь. Придется вставать, но как? Теплая кроватка совсем не собирается Вас отпускать, глаза еще не желают раскрываться, да и голова все еще занята сладостными воспоминаниями о песчаном пляже из сна…
Большинство людей лениво откинут одеяло, медленно сядут на край кровати и со второй или с третьей попытки, наконец-то, попадут ногами в тапочки. Весь организм еще спит, а нужно в таком состоянии умудриться насладиться невкусным завтраком, потом долго толкаться в общественном транспорте, добираясь до работы... А работа – на ней ведь работать надо! Как представишь все это, аж дурно становится.

Прочь отговорки…

А что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. Давайте вместе разберем всё по пунктам.

«С утра сил совсем нет и настроение разбитое»

Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.

«Времени на зарядку не хватает»

А хватает его на бесцельное валяние на диване, брожение кругами по квартире, просмотр телепередач? А 5-7 минут на утреннюю зарядку никак не найти? В подавляющем большинстве случаев под заверениями о нехватке времени скрывается банальная лень. И если человек осмелится признаться в этом хотя бы самому себе, то можно считать, что половину дела он уже сделал. Безусловно, бывают случаи, когда люди действительно с раннего утра и до поздней ночи загружены работой, домашними делами и прочим, но такое случается крайне, КРАЙНЕ редко.

«Утренние упражнения вредны для здоровья»

Вот на этом вопросе следует остановиться более подробно. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Дело в том, что нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Если это условие соблюдено, тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил. А если человек после сна сразу вскакивает на беговую дорожку, то организму очень сложно справиться с такими перегрузками, поэтому сердце со временем ослабевает, нервная система начинает лениться... А потом такой человек садится и пишет статью на тему вредности утренней зарядки. Мол, он сам пробовал и сам знает...

С чего начать утреннюю зарядку

Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? МирСоветов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.
Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.
Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.
В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:
Проснулись.
ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.
Разминка – 2-3 минуты.
Основные упражнения – от 3 минут.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):
Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
Вращательные движения в локтевых суставах.
Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
Махи ногами вперед-назад и в сторону.
Сгибания-разгибания в коленном суставе.
Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
Варианты упражнений для основной части
Растяжка и гимнастика:
Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
«Мостик». Обычный гимнастический мостик.
Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой. Можно придумывать упражнения самостоятельно, а если не придумывается – поискать их среди предлагаемых в разделе «Читайте также», сразу под этой статьей. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.
Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.
Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.
Приседания.
Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
Отжимания от пола.
Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.
Вертикальные отжимания.
Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

Подтягивание на перекладине.  

Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

Подведем итоги

В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более).