Советы Арнольда Шварцнегера

Что делать если поблизости нет фитнесс-клуба 

Бывает, судьба забросит тебя в такие края, где не только тренажерного зала, турника не сыщешь! Как быть? Равнодушно наблюдать, как разругается мышечная масса?

Я предлагаю вам описание тренировки, которую вы запросто проведете любом гостиничном номере. Не нужно никакого оборудования! Все у вас уже имеется под руками: стол, пара стульев... разве что надо раздеться до трусов майки. Все упражнения выполняйте о круговому методу: сначала сет первого упражнения, потом сет второго, потом третьего, ну и так далее. Сделайте 4-0 «кругов». Упражнения заставят вас часто и глубоко дышать. Пульс подскочит. Так что после тренировки рекомендую выйти на улицу и немного погулять, чтобы разгрузить сердце.

• Отжимания (грудные). Сделайте в сете 30-40 повторов или отжимайтесь до «отказа». Как отжиматься, каждый знает. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ступни носками на край гула. Этот вариант больше нагружает верхнюю область грудных.
• Отжимания в стойке (дельты). Делайте 8-12 повторов в каждом сете или отжимайтесь до «отказа», станьте лицом к стене и примите стойку на руках, перевшись прямыми ногами на стену. Согните локти и опуститесь к полу почти до касания макушкой. Из этой позиции мощно выжмите себя кверху и снова возвращайтесь исходное положение.
Упражнение непростое. Сначала освойте выход в стойку и научитесь уверенно держать равновесие.
• Приседания на одной ноге (ноги). В сете 15-20 повторов на ногу. Хотя у вас на плечах нет штанги, упражнение отлично нагрузит вам мышцы ног. Приседать на одной ноге, да еще в полную глубину, нелегко. Однако для пущей трудности мы вытянем вперед другую ногу. Можно поставить ее пяткой на пол, а можно удерживать на весу, что не в пример тяжелее. Если у вас хорошо развито чувство равновесия, прямые руки вытяните перед собой. Если нет, одной рукой возьмитесь за край стола.
• Подъем на носок одной ногой (икры). В сете 30-40 повторений на каждую ногу. Если нагрузка мала, делайте подъемы до «отказа». Встаньте носком одной ноги на край любой опоры. Подойдет даже книга. Секрет упражнения в том, чтобы подняться на носок как можно выше, как балерина. Как низко вы опустите ступню — не так и важно. Опора вполне может быть и невысокой. Лодыжку другой ноги заведите за лодыжку рабочей. Чтобы не терять равновесия, поставьте стул спинкой к себе и обопритесь на нее.
• Обратные отжимания (трицепсы) В сете 20-30 повторений. Поставьте два стула напротив друг друга. Встаньте между ними. Прямые руки отведите за спину и обопритесь ладонями о край сиденья. Ступни положите на другое сиденье. Сгибая локти, медленно опуститесь в нижнюю позицию. Усилием трицепсов выжмите себя кверху. Чтобы усложнить задачу, положите на живот что-нибудь тяжелое.
• Скручивания (пресс). В сете 20-30 повторений. Ложитесь спиной на пол и согните ноги в коленях. Начинайте скручиваться. Упражнение можно усложнить. Ложитесь на пол, согните поднятые ноги в коленях и опустите икрами на сиденье стула.Если все-таки отыщите поблизости спортплощадку с перекладиной, ежедневно делайте подтягивания. Сначала 2-3 сета прямым хватом, чтобы нагрузить спину, затем столько лее узким обратным — для бицепса

Совет -  как качать икры

Вокруг тренинга икр много путаницы. Не меньше, чем вокруг  пресса. Сколько повторений делать? Много? Мало? Как часто  тренировать? В каком темпе? Ну и т.д. Лично для меня в этом вопросе нет белых пятен. Истину я установил на своем собственном опыте. И не надо со мной спорить! Весовая нагрузка. Когда я начал соревноваться, многие показывали пальцем на мои икры: мол, слабоваты. Я и сам это видел и считал, что с икрами мне не повезло, и что это мой генетический недостаток. И вот я как-то отправился на самый юг Африки поднабраться ума у своего кумира, знаменитого Рега Парка. Мы начали совместные тренировки, и я пожаловался на слабость икр. В те дни я весил где-то 115 кг, и Парк сказал, что у меня нет никакой надежды раскачать икры на обычных тренажерах. Они, мол, дают совсем не ту нагрузку. Я удивился, поскольку максимальный вес в традиционных тренажерах составляет около 250 кг. Разве этого мало? Парк объяснил, что стимулирующая нагрузка на любые мышцы ног, включая икры, должна превосходить вес тела минимум втрое. Он подвел меня к «усиленному» тренажеру в своем домашнем спортзале. Тут нагрузка была вдвое выше и равнялась 500 кг! И что же вы думаете? За месяц тренировок мои икры увеличились на 2,5 см! Так что вот вам мой совет: умножьте вес тела на 3, и вы получите оптимальную для икр нагрузку. Такая рекомендация вряд ли годится новичкам, но для продвинутых и элиты это в самый раз! Частота тренинга. Фундамент чемпионских достижений — регулярность тренинга. Многим для раскачки икр попросту не хватает терпения. Но если у вас его в избытке, осталось выяснить, сколько раз в неделю надо тренироваться. На этот вопрос я могу ответить с аптекарской точностью. Дело в том, что в годы соревновательной карьеры я вел скрупулезные тренировочные дневники. Теперь мне достаточно открыть один дневник, потом другой и сложить кое-какие цифры. Если считать за отправную точку самую первую тренировку в статусе профи, то на создание объемных икр у меня ушло 500 часов тренинга. Это 660 тренировок продолжительностью по 45 минут. Поскольку таких тренировок у меня было четыре в неделю, легко установить общую длительность пути: больше 3 лет! Даже не надейтесь срезать угол! Я считаю себя генетически одаренным спортсменом. Большинству из вас, мои читатели, понадобиться куда больший срок! Амплитуда. Чем она длинее, тем лучше. Какое бы упражнение вы ни делали! Есть только одно исключение: методика частичных повторов. На каждой четвертой тренировке икр я делал все повторы только вполовину, а то и в четверть амплитуды. Веса, понятно, я сильно увеличивал. Такой «удар» по икрам отзывался сильнейшей стимуляцией роста их массы! Сколько повторов? Обычно я делал по 5 сетов в упражнении, а число повторений менял на каждой тренировке. Допустим, сегодня я делал по 10 повторений в сете. На следующей тренировке количество повторов возрастало до 12-15-ти. Были дни, когда я делал всего по 3-4 повтора, а иногда ко мне на мне на тренировку забредал Том Платц. Он всегда тренировался одинаково: делал в сете по 30, 40 и 50 повторов. Чтобы доказать, что я не менее крутой, мне приходилось повторять все его выкрутасы. Выходило, что я всегда тренировался по-разному. Но это и есть залог успеха. Однообразие — враг мышечного роста! Если вы, как и я когда-то, не довольны своими икрами, последуйте моему опыту. Он предполагает долгий и очень тяжелый путь, зато в финале вы получите такие же икры, как у меня. Впрочем, одинаковых людей не бывает. Вы будете лучше!

 

Полезные уроки Троя Элвиса по борьбе с жиром

                                                                                                          
УРОК № 1: Спешить некуда

Трой подчеркивает: "Вы не сможете похудеть за одну ночь. 

Лично мне, чтобы похудеть со 109 кг до 97,5 кг, нужно не меньше 3 месяцев изматывающей работы". Слишком быстрое снижение веса с помощью фармакологических ухищрений ослабляет организм -снижается иммунитет, падает сила, ухудшается деятельность сердца, нарушается координация.

УРОК № 2: Кардио - ключ ко всему
"Первые 5-6 недель я занимаюсь кардиотренингом один раз в день в течение часа". На седьмой неделе Трой добавляет еще одну тренировку вечером, которая длится примерно 45 минут. Что до интенсивности занятий, то Трой - приверженец среднего уровня нагрузки. "Если вы тренируетесь до изнеможения как спринтер, то попросту не можете
тренироваться в течение часа. Ну а короткие, пусть и большие нагрузки не сжигают много калорий". Трой советует обзавестись счетчиком пульса и поддерживать астоту сердечных сокращений на уровне 60-70% от максимальной.

УРОК № 3: Купите кухонные весы
Трой определяет размер порции на глаз. В нем говорит многолетний опыт подготовки к соревнованиям. Однако всем, кто хочет похудеть, он советует обзавестись весами и взвешивать съеденное. Потом показания весов переводят в калории. Каждую неделю количество съеденного снижают на 200-300 калорий. Это и есть гарантированный путь к мышечному "рельефу".

А торт сладкий сеопультенок так же поможет бороться с жиром!

УРОК № 4: Не надо жирофобии!
Трой пытался исключить из питания жиры, но это привело к разрушению мышц. "Логика здесь такая, - поясняет Трой. - Когда вы сокращаете прием главного "топлива", углеводов, организм берет энергию из жиров. Если жиры не есть, в ход пойдет ваш мышечный белок. Мои мышцы уменьшались, когда я ел одну курицу и рыбу. Там слишком мало жиров. Поэтому я перешел на жирные   говяжьи стейки."

УРОК № 5: Меньше углеводов в конце дня
"Во второй половине дня я стараюсь поменьше есть углеводов. Их лучше потреблять рано утром и перед тренировкой. Сам я заметил, что от поздних ужинов с углеводами я "заплываю". Так что сегодня я в последний раз ем в ; 7 часов вечера. Не позже! И углеводов  у меня самый  минимум. Попробуйте такую схему.Возможно, она поможет и вам",

Один из методов увеличения результатов в жиме лежа

Жим лежа - весьма популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, тот, что когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет довольно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая вероятность все же существует, и она на практике единственная - повышение мощности.

Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью стремительно перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если гутарить об этом просто, то циклирование означает взлет на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достичь за здравый промежуток времени. После этого вы можете сызнова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только определенный результат, но и этическое блаженство от достигнутого.

Прежде всего вы должны обусловить ваш предельный плод или повторный максимум. Для этого попробуйте претворить в жизнь жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, как будто той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а после этого выполните три попытки, стремясь добиться вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться аккурат та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный предельный итог будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель на глаз на 5 процентов, причем тот самый возросший вес атлет становится способным реализовать не в одном, а в двух повторениях, следовательно, наибольший результат будет ещё выше.

Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны стремиться осуществлять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с больше высоким числом повторений.

Циклированный тренинг крайне славно срабатывает, но ему надобно вручить достаточное число времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его исполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли благоразумный подход. Он несложно не даст результатов. Следует предпринять немного таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность видно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое цифра повторений больше подходит не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно приготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а ещё психологически обвыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой крупный психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически реализовывать упражнения "на раз". Поэтому вы должны свершить сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 - вот что реально воздвигает мощность и силу. Методика циклированного тренинга кроме того требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует совершать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что на долгий срок прервет ваши попытки повысить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык мало техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, еще раз смоделировав соревновательную обстановку, и вновь перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное час межсезонного тренинга, когда позволительна служба "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете через несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум без малого в каждой тренировке".

Итак, вот как нужно планировать ваш цикл мощностного тренинга.
Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются как раз от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, в этом месте число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь заново снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое период ныне негусто отойти вспять и активизировать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы опять поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
(Здесь вы впервой должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете дозволить себе пару дней на сто процентов отдохнуть, далее вслед за тем соответствующей разминки попробовать вылезти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш свежеиспеченный собственный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется уверовать ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь словечко - за вами.

Советы Вильяма Кремера по увеличению мышечной массы

Вильям Кремер
С этим вполне согласен, икры и пресс - "грудные" мышцы. Однако лично я считаю многомоторный метод глубоко Ошибочным. Он-то как раз и противоречит- мышечной физиологии. А на самом  деле, в них скрыто глубокое противоречие. Дело в  том. что главным фактором воздействия па мышцу является вес отягощения. Чем он больше, тем больше волоком "включается" в работу. Из этого правила нет исключений. Оно действует как в отношении груди, бицепса или дельт, так и в отношении икр.

Нагрузка на все мышечные волокна
Анатомически любая мышца состоит из медленных, быстрых и сметанных волокон. В икрах и прессе больше медленных и смешанных волокон. Однако из этого вовсе не следует, будто тренировать их  большим числом повторов. Один из постулатов мышечной физиологии гласит: когда вы нагружает^ мышцу большим весом, то первыми сокращаются медленные волокна. И только потом к ним "подтягиваются" быстрые. В силу известного правила большой вес нагрузит больше медленных волокна, чем малый, даже если с малым весом вы сделаете c двести повторов в сете. К тому же большой вес попутно нагрузит и быстрые волокна, так что суммарный выигрыш в гипертрофии (росте) волокон окажется заведомо больше.

Заключительное слово
Увеличение мышцы - это сумма прибавок втолще единичных мышечных волокон. Ну а толще ставятся только те более, которые работают. Ну а чем больше вес отягощения, тем больше количество работающих волокон. Отсюда следует непреложный вывод: икры и пресс к оке нуждаются в  весах. Я рекомендую делать в сете по 5-10 повторов, не больше. Вот тогда эти мышцы с гарантией пойдут в работу

Вердикт!
Оба мнения заслуживают внимания,но выбрать единственно правильный, увы, невозможно. Причина в том, что мы все еще знаем катастрофически мало о механизмах мышечного сокращет . А потому советуем вам занять компромиссную позицию. Тренируйте икры и пресс как большим, так и малым числом повторений. Конкретные рекомендации мы предлагаем в заметке "Золотая середина". Она поможет вам составить программу тренинга, которая сочетает оба противоположных подхода.