СПОРТ- "Силовый комплекс дельт и трапеции"

Основная анатомическая функция дельты, заключается в сложности этих мышц, которые тяжело изолировать, и которые работаю практически во всех верхних упражнениях, стабилизируя силы.
Из-за этого очень опасно нагружать эти мышцы такой же силой, как например грудные мышцы. То есть, если вы сделаете такие же упражнения и с такой же силой с дельтами, как и с мышцами груди, то вы 100% перетренируетесь. Поэтому необходимо грамотно выполнять упражнения, и тогда вы сможете дать максимум нагрузки на дельты, а не на другие мышцы плечевого пояса.
Но, внешняя простота или же не знание правильной техники упражнений на дельты, может привести вас к трагичным ошибкам. Для того, чтобы этого не произошло с вами, давайте вместе разберем основные упражнения для дельт.   

Подъемы перед собой
Для того, чтобы максимально эффективно прокачать передние дельты, при этом, оградив от сдавливания вращательные мышцы, в подъеме кисти следует держать в вертикальной позиции, чтобы локти смотрели строго вниз, а руки были в положении не выше параллели пола.

Подъемы через стороны
Для этого упражнения изначально следует определить индивидуальную и естественную позицию рук. Для начала свободно опустите руки, расслабьте тело и посмотрите, как они располагаются по отношению к телу: строго по сторонам туловища, чуть выдвинуты вперед, или наоборот назад. То положение, которое заняли ваши руки и есть для вас самым оптимальным. После, без гантелей и других весов, поднимите руки вверх через стороны, при этом, не нарушая естественную линию руки. Обратите внимание на локти, они должны, постоянно находится выше уровня кисти. Затем возьмите гантели, слегка согните локти и зафиксируйте такое положение. По этой же траектории начинайте поднимать руки вверх до параллели с полом. Ненадолго задержитесь в верхней позиции и медленно возвращайтесь в исходную позицию.  

Упражнение для задних дельт
Стартовая позиция – руки находятся строго перед туловищем, локти немного согнуты, зафиксируйте такое положение. Теперь начинайте разводить руки в стороны, следите за тем, чтобы руки не ушли назад, в этом случае может произойти ретракция лопаток. И еще совет, не берите большие веса, тем самым вы можете перетренировать задние дельты, а это повлечет за собой множество проблем.  

Жим сидя
Самое популярное силовое упражнение для плечевого пояса – жим сидя с полной амплитудой движения. Если же вы хотите максимально нагрузить средние дельты – сократите амплитуду и не разгибайте руки до максимума. Запомните, угол отведения плечевого сустава не должен превышать 130 градусов. 

Правильный прием спортивного питания (аминокислоты)

Чо такое спортивные аминокислоты?

Спортивные аминокислоты - это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме бодибилдера, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.
Основная масса поступающих в организм бодибилдера аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок, синтез гормонов: тех же гормонов роста, стероидных и половых гормонов, которые так любят все бодибилдеры.

Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, именно поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.

Виды аминокислоты и их функции в организме

Все существующие аминокислоты можно условно поделить на три большие группы: заменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты и условно заменимые. могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых аминокислот.

Все заменимые аминокислоты могут поступать в организм как вместе с пищей, так и самостоятельно синтезироваться в нашем организме при необходимости.

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, они могут поступать в организм только с пищей или спортивным питанием бодибилдера.

Условно заменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых аминокислот. 

Действие аминокислот на организм спортсмена.

Действие аминокислот напрямую связано с тем, какая именно кислота участвует в конкретном процессе. Ниже мы привели известные на сегодняшний день действия аминокислот на организмчеловека.

Незаменимые аминокислоты:

Валин – важнейший компонент роста мышечной ткани. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы, защищает организм во время болезни.
Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива, способствует накоплению энергии в мышцах.
Фенилаланин – принимает участие в синтезе соединительной ткани организма (хрящи, связки). Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
Лизин – способствует производству карнитина, тем самым, улучшая потребление кислорода мышцами.
Метионин – участвует в процессах восстановления поврежденных тканей почек и печени.
Треонин - составляющий элемент соединительной ткани организма, участвует в процессе очистки печени.
Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.

Условно заменимые аминокислоты:

Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.

Заменимые аминокислоты:

Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
Глютамин – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
Таурин – регулирует работу нервной системы.
Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.

Форма выпуска спортивных аминокислот

Аминокислоты, как спортивное питание выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидких аминокислот. Жидкие аминокислоты предпочтительнее порошковых, они быстрее усваиваются организмом. Однако, жидкие аминокислоты, несколько дороже порошковых (таблеточных) и более требовательны к условиям хранения.

Наиболее востребованными являются спортивные аминокислоты, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты в спортивном питании очень распространены, свой выбор при покупке следует останавливать на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продута.
На рынке спортивного питания встречаются BCAA – аминокислоты, содержащие аминокислоты в свободной форме - изолейцин, лейцин, валин, глютамин и аргинин.

Как принимать аминокислоты

Для получения максимального эффекта от приема спортивных аминокислот их следует принимать так:
Во-первых: пить их тогда, когда они могут быть максимально усвоены организмом бодибилдера,
Во-вторых: пить их тогда, когда организм в них максимально нуждается.

Поэтому мы рекомендуем принимать спортивные аминокислоты либо за 20 минут до еды, либо во время приема пищи. Кроме того, многие производители спортивного питания - аминокислот, рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.
Это связано со втором условием, в указанные выше моменты организму требуются аминокислоты, и он находится в активном их поиске внутри организма. В случае поступления последних в организм, организм бодибилдера начинает активнейшим образом включать поступившие аминокислоты в состав строящейся мышечной ткани.
Что касается BCAA – аминокислот, их производители рекомендуют принимать сразу после тренировки, когда скорость их всасывания в организме максимальна.

Танец живота

Танец живота, или bellydance, - это сценический танец, включающий в себя множество движений танцев народов Востока. Танец живота уникален для каждой женщины тем, что подчеркивает ее красоту и неповторимость именно ее движений тела.

Для большинства людей танец живота - просто экзотический восточный танец, очень красивый и эротичный. Однако современный танец живота не только несет в себе эстетическую и духовную составляющие, но и необычайно полезен для оздоровления и укрепления женского организма, нормализации его работы, решения множества специфических женских проблем. Он укрепляет здоровье и продлевает молодость. Чередование элементов арабского танца: пластики, ударов и трясок делает более гибкими и подвижными мышцы и связки. Кожа становится упругой и красивой, освобождается от целлюлита. Этот танец задействует практически все группы мышц нашего тела, тренируя их и улучшая их тонус. В первую очередь, конечно же, работают мышцы пресса и бедер – главных «проблемных зон» большинства женщин. С помощью танца живота можно похудеть, не прибегая к диетам, или же, наоборот, нарастить массу, но не за счет жира, а из-за роста и укрепления мышц, гармонизировать свой вес, если существует определенная диспропорция.

В процессе обучения танцу живота женщина имеет возможность узнать много нового о себе, высвечиваются скрытые психологические проблемы. Уже через несколько занятий танцами живота женщины "выпрямляются", раскрываются, перестают сутулиться. Именно поэтому уменьшаются боли в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника. Исчезают постоянные головные боли, укрепляются суставы.

Танец живота – это один из самых популярных сегодня видов фитнеса. Практически в любом городе можно найти группы по обучению bellydance. Одежда для занятий несильно отличается от одежды для фитнеса: топик, неширокие брюки. Для танца живота нужен специальный пояс, подчеркивающий движения вашего теля в процессе танца. Лучше заниматься не в кроссовках, а в чешках или балетках: в кроссовках сложно вставать на носочки, трудно поворачиваться, так как они сильнее сцепляются с полом. Обычно занятие строится следующим образом: разминка, растяжение, разогрев всего организма и подготовка именно тех групп мышц, которые будут работать, затем основная часть - сами танцевальные связки, в середине - тряски для увеличения нагрузки и разнообразия и заминка, то есть расслабление и растяжение тех групп мышц, которые работали. Таким образом, получается полноценное фитнес-занятие, во время которого вы не выполняете однообразные упражнения, как в спортивном зале, а танцуете, наслаждаетесь музыкой и движениями вашего тела.

Фитнес - совершенство и гармония тела

Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от девушек, которые любят фитнес я просто тащусь! Милые фитнес-леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "Фитнесс Олимпия"!

ПЕННИ ПРАЙС: Фитнес – о мечте добиться результатов!

И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в фитнес-зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете фитнес-тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Фитнес – волшебный спорт!

Если ты тренируешься, но не следишь за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа фо время фитнес-тренировок и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.

Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота.

А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и фитнес-занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете! И все это фитнес!

Фитнес - проблемные зоны (Моника Брандт)

"Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам фитнеса лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант.

И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше.

Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов!

Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.

Дебби Крак: Фитнес-упражнения, которые нам не нужны

Большинство женщин, которые не обходят вниманием фитнес и другие виды спорта не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы – это прекрасно, но как "накачать" их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это не для нас!

Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее.

Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа.

Для спины предпочитаю жим блока книзу – это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше.

Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой. 

Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины!

А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.

 В заключение скажу, что фитнес – это гармония и совершенство тела!