Комплексная тренировка приседания Дона Решела

Дон Решел приседает дважды в неделю. В понедельник ("легкий день") и в пятницу ("тяжелый день"). В начале каждой тренировки - разминка в приседании: 60,0 х 10; 85,0 х 8. Дополнительные упражнения Дон Решел делает только в "легкий день" и эта тренировка неизменна на протяжении всех 12 недель программы.

За исходные данные для этой программы взят предельный плод в 180 кг, и настоящая программа позволяет усилить тот самый итог на 15 кг. Итак, тренировка Дон Решел:

Понедельник 1.

Приседание: (105 х 5) 5  
2. Сгибание/разгибание ног на станке 3х8
3. Жим ногами 3х20

 

 

Пятница 1.

Приседание:
Неделя 1: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 2: 105х5; 130х2; 147,5х1; 165х1
Неделя 3: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 4: 105х3; 130х2; 152,5х1; 160х1; 170х1
Неделя 5: 105х5; (135х3) 3; 85х10
Неделя 6: 105х5; 130х2; 142,5х1; 157,5х1; 165х1; 175х1
Неделя 7: 105х5; (135х3)3; 85,0х10
Неделя 8: 105х3; 130х2; 145х1; 160х1; 170х1; 180х1
Неделя 9: 105х5; (137,5х3)3; 85х10
Неделя 10: 105х3; 130х2; 142,5х1; 165х1; 175х1; 182,5х1
Неделя 11: 105х5; (137,5х3) 3; 85х10

Соревнования: 60х10; 105х5; 130х2; 147,5х1

I подход: 165,0
II подход: 185,0
III подход: 195,0

В каждой тренировке крайне немаловажно приседать любой раз глубоко, лучше уменьшить вес штанги, чем работать себе поблажки, что касается глубины приседания.

Бицепсы нового поколения

Тяжелоатлетическое упражнение, при котором штанга или гантели поднимаются к груди или плечам за счет сгибания рук в локтевых суставах... Просто и ясно, верно? Что ж, давайте заглянем в какой-нибудь зал в самый-самый что ни на есть час пик. Конечно, кто-то наверно делает подъем на бицепс сурово по учебнику. Но, скорее всего, тот самый парнишка будет в меньшинстве. Потому что вариантов подъема на бицепс - великое множество: и попеременно с гантелями, и на скамье Скотта, и на блоках... Классическая простота этого упражнения все час заставляет культуристов выискивать новые и новые примочки для развития бицепсов.

Классическое определение заканчивается словами:...без движений спины и плеч. Но в действительности все чуточку сложнее. Практически все бодибилдеры при подъеме на бицепс включают в движение туловише или плечи.

Иногда такая поддержка со стороны может повысить нагрузку на целевые мышцы. В свои золотые дни Арнольд частенько читинговал, качая бицепсы. Столько лет прошло, но миллионы качков до сих пор равняются на калибрего его необъятных рук!

Искусство подъема, конечно же, не стоит на месте, и у нового поколения есть свои секреты накачки бицепсов. Посмотрим, что скажут на этот счет три звезды: Крис Кормье, Грэг Титус и Эрни Тейлор.

Крис Кормье 

Мое самое тяжелое упражнение - подъем гантелей на бицепс. Многие качки во период подъема супинируют кисти, поворачивая их ладонями oт себя, чтобы достигнуть максимального пикового сокращения. По этому поводу у меня особое мнение. К Ночи Чемпионов я готовился на пару с Робби Робинсоном. И он подсказал мне, что при супинации основная нагрузка ложится на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу. А вот если самою начала до самого конца удерживать кисти ладонями вверх, все три головки нагружаются мощно и равномерно. Между прочим, эдакий прямой подъем значительно труднее суппнировапного. Приходится более того снижать вес ! Но и с меньшим весом но суперэффективный вариает!

По той же причине я считаю гениальным упражнением подъем на скамье Скотта. Спинка скамьи создана для четких движений вверх - вниз, без всяких поворотов. Над бицепсами я как правило работаю с гантелями, а не со штангой.

Гантели дают вероятность сконцентрироваться на одном бицепсе, то есть, ты получаешь шанс развивать руки сбалансировано. Это в особенности важно, если есть проблемы с симметрией. У меня, например, левый бицепс от природы был больше правого .

Я 17 лет тренируюсь без травм. Знаете, зачем ? Потому что фанат строжайшей техники ! Когда имеешь занятие с солидными весами, по иному несложно нельзя. Подъем на скамье Скотта я делаю так: рабочую руку с гантелью укладываю на спинку скамьи, а свободной рукой придерживаюсь за спинку для равновесия. Опуская гантель, я не дохожу до полною разгибания руки: не хотелось бы, чтобы локоток переразогнулся, когда в руке нелегкий вес. Из нижней точки усилием бицепса поднимаю гантель вверх до уровня лица. Обычно я делаю три сета по 8-10 повторений.

Грэг Титус 

В работе над бицепсами главное - не тяжеловесность веса, а четкость движения. Важно действовать подъем безупречно, концентрируясь только на целевой мышце. И тогда вы почувствуете такую накачку, которой ни при каких обстоятельствах не достичь читингом! Объем моих бицепсов грандиозно вырос с тех пор, как я снизил веса и начал трудиться со строгой техникой. Не бойтесь уменьшать веса! Это в любом случае беспроигрышный вариант став сильнее, вы сможете приподнимать тяжелейший вес без технических погрешностей.

На мой взгляд, теория, что на бицепсы и трицепсы не разрешено совершать больше девяти сетов - полная бредятина ! Лично я делаю на бицепсы 15-16 сетов. Конечно, веса приходится хватать поменьше, зато я накачиваю в мышцы гораздо больше крови.

Одно из моих ударных упражнений - попеременный подъем молоток. Его не возбраняется работать сидя или стоя . В варианте стоя (на фото ) в исходной позиции ладони повернуты дружбан к другу. При подъеме положение кистей не меняется, никакой супинации . В верхней точке ненадолго задержитесь, чтобы нагнать максимум крови в мышцу. Затем неспешно опускайте гантель и повторяйте подъем прочий рукой. Если честно, я обожаю это упражнение: ты чувствуешь весь бицепс, от предплечья до плеча. Обычно я делаю четыре сета по 8-12 повторений.

Эрни Тэйлор 

В подъеме на бицепс лично я определяю два ключевых момента : максимально тяжелый вес и задержка в пиковой точке на 2-4 секунды. Тяжелый вес нужен ! Сами знаете почему: чтобы мышцы росли, их нужно нагружать все больше и больше !

И бицепсы в этом месте не исключение. А в верхней точке подъема я задерживаюсь, чтобы накачать в мускулы побольше крови.
Сейчас на бицепсы я нередко делаю единственный хитромудрый вариант подъема на блоке.

Эту технику я перенял в прошлом году у Дориана Ятса, и она конкретно помогла моим  бицепсам. Схема такая: приседаешь перед блочным устройством и берешься за рукоятку нижнего троса ( изогнутую ) хватом снизу шириной возле 20 сантиметров.
Локти ставишь на колени и начинаешь сгибать руки, покуда рукоятка не поднимается до уровня глаз. Здесь на немного секунд задерживаешься и неторопливо возвращаешься в стартовую позицию, к полному разгибанию рук. Советую на первых порах устанавливать маленький вес, чтобы научиться беречь равновесие. А уж следом позволительно перебегать к максимально тяжелой нагрузке.

Этим упражнением я заурядно заканчиваю тренировку бицепсов: делаю два сета по 12 повторений. И под финал у меня такое чувство, что бицепсы вот - вот взорвутся!

Личная система Арнольда Шварценеггера

Арнольда Шварценеггера - обладатель всех высших спортивных титулов, восемь лет восседавший на культуристском Олимпе, блистательный киноактер, кумир многомиллионной публики и, наконец, председатель президентского совета по физической культуре и спорту США. Взгляните на снимок. Шварценеггер показывает наш потрясающий бицепс. Он и по этот день систематично тренируется, чтобы быть всегда в форме и смотреться так или без малого так, как выглядел в отрезок времени своего спортивного расцвета. Конечно же, чтобы достичь такого телосложения, каковым обладает прославленный американец, нужен особенный талант. Но нужна и огромная серьезная служба над собой. Ныне мы начинаем публикацию системы тренировки Шварценеггера. Она взята из книги "Культуризм для всех".

Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Организация состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.

Основная тренировочная программа:
1-й уровень
2-й уровень

Программа качественного телостроительства:
1-й уровень
2-й уровень

Альтернативная программа качественного телостроительства.

Программа подготовки к соревнованиям.

Разумеется, во всех этих программах большое участливость уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.

Основная тренировочная программа

Начинающий культурист должен некогда всего заняться наращиванием мышечной массы. Позже приобретения ее в достаточном размере разрешается перебегать и к качественному изменению мышц.
Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку сквозь каждую неделю, покуда ваше стан не станет "послушным". Длительность начального периода может собирать немного лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.

В данной программе намечены два уровня. Основополагающий порядок программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую доля тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимательность ежедневно.

Итак, первостепеннный уровень ключевой программы

Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:

• Понедельник - грудь, поясница (верхняя часть), живот.
• Вторник - плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
• Среда - бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
• Четверг - грудь, спина (верхняя часть), живот.
• Пятница - плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
• Суббота - бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, исполнять его надобно в пяти подходах по 8-12 повторений.

Понедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
- жим штанги лежа;
- жим штанги сидя;
- пулл-овер.

б) тренировка мышц спины (верхней части):
- подтягивания на перекладине: в каждом подходе осуществлять максимальное цифра повторений.
- тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.

в) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.

Вторник и пятница

а) тренировка мышц плечевого пояса;
- жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- взлет рук вверх - в стороны над головой.

б) тренировка мышц плеча:
- в положении стоя подъем на бицепсы.
- в положении сидя подъем на бицепсы.
- жим штанги лежа узким хватом;
- французский жим.

в) тренировка мышц предплечья:
- держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.

г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.

Среда и суббота

а) тренировка мышц бедра:
- приседание со штангой на плечах;
- выпады со штангой на плечах;
- лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.

б) тренировка мышц голени и стопы;
- подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.

в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
- выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.

г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.

НЕОБХОДИМЫЕ РАЗЪЯНЕНИЯ.

Возможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и возвратиться в исходное положение.

Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.

И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие "новичок" в данном случае сильно условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.

Сильное упражнение поясницы - "становая тяга"

Становая тяга - это  одна из самых мощных упражнений по своему воздействию на тело и укрепления поясницы. При выполнении этого упражнения в работу включаются практически все крупные и мелкие мышцы тела. Невозможно представить себе силовые тренировки без становой тяги. Если хотите стать по настоящему сильным, становая тяга необходима.

Техника выполнения
Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч. Ступни параллельны друг другу. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху. Спина должна быть прямой, поэтому  не сутультесь. На выдохе плавно (не рывком) начните отрывать штангу от пола. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к вашим ногам (голеням, коленям, бёдрам). Это самая рациональная траектория, позволяющая осилить максимальный для вас вес. Поднявшись, зафиксируйте на мгновение это положение, немного отводя плечи назад. На вдохе плавно верните штангу на пол (именно плавно, а не бросайте).
Если вы намерены выполнить ещё несколько повторений, то не делайте отбива штангой об пол. Многие качки в залах ставят под блины штанги резиновые подкладки и пользуются этим для отбива штанги от пола. Это неплохой приём для того, чтобы наработать силу в верхней части траектории движения при становой тяге. Но при таком исполнении не нарабатывается сила на участке траектории при отрыве штанги от пола. А это, как показывает практика, одно из самых слабых мест у большинства атлетов, практикующих становую тягу. Поэтому я рекомендую делать становую тягу чисто и плавно. Это и для позвоночника безопаснее.
Становая тяга имеет много вариантов выполнения. Известен, например, сумо стиль, когда атлет ставит ноги широко и разводит в стороны ступни. Некоторые эксперты считают такой стиль более выгодным с точки зрения биомеханики движения. Но лично мне он не нравится. И я предпочитаю делать становую тягу классическим способом, описанным выше.
При подъёме значительных весов можно использовать разнохват. Это такой вариант хвата, когда одна рука держит гриф сверху (кисть пронирована), а вторая рука держит гриф снизу (кисть супинирована). Такая техника позволяет удержать в руках больший вес, нежели хват обычный.

С помощью становой тяги вы можете оценить свои силовые возможности.
Если вы можете поднять в этом упражнении вес, который меньше веса вашего тела, значит вы слабы.
Осилив 1,25 веса собственного тела, вы можете считать, что ваша сила на среднем уровне.
Если вам по плечу 1,5 веса собственного тела, вы достаточно силный мужчина.
Осилив 2 собственных веса в становой тяге, можете считать себя весьма сильным. Вряд ли на это способны 95% всех мужчин.