Бицепсы нового поколения

Тяжелоатлетическое упражнение, при котором штанга или гантели поднимаются к груди или плечам за счет сгибания рук в локтевых суставах... Просто и ясно, верно? Что ж, давайте заглянем в какой-нибудь зал в самый-самый что ни на есть час пик. Конечно, кто-то наверно делает подъем на бицепс сурово по учебнику. Но, скорее всего, тот самый парнишка будет в меньшинстве. Потому что вариантов подъема на бицепс - великое множество: и попеременно с гантелями, и на скамье Скотта, и на блоках... Классическая простота этого упражнения все час заставляет культуристов выискивать новые и новые примочки для развития бицепсов.

Классическое определение заканчивается словами:...без движений спины и плеч. Но в действительности все чуточку сложнее. Практически все бодибилдеры при подъеме на бицепс включают в движение туловише или плечи.

Иногда такая поддержка со стороны может повысить нагрузку на целевые мышцы. В свои золотые дни Арнольд частенько читинговал, качая бицепсы. Столько лет прошло, но миллионы качков до сих пор равняются на калибрего его необъятных рук!

Искусство подъема, конечно же, не стоит на месте, и у нового поколения есть свои секреты накачки бицепсов. Посмотрим, что скажут на этот счет три звезды: Крис Кормье, Грэг Титус и Эрни Тейлор.

Крис Кормье 

Мое самое тяжелое упражнение - подъем гантелей на бицепс. Многие качки во период подъема супинируют кисти, поворачивая их ладонями oт себя, чтобы достигнуть максимального пикового сокращения. По этому поводу у меня особое мнение. К Ночи Чемпионов я готовился на пару с Робби Робинсоном. И он подсказал мне, что при супинации основная нагрузка ложится на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу. А вот если самою начала до самого конца удерживать кисти ладонями вверх, все три головки нагружаются мощно и равномерно. Между прочим, эдакий прямой подъем значительно труднее суппнировапного. Приходится более того снижать вес ! Но и с меньшим весом но суперэффективный вариает!

По той же причине я считаю гениальным упражнением подъем на скамье Скотта. Спинка скамьи создана для четких движений вверх - вниз, без всяких поворотов. Над бицепсами я как правило работаю с гантелями, а не со штангой.

Гантели дают вероятность сконцентрироваться на одном бицепсе, то есть, ты получаешь шанс развивать руки сбалансировано. Это в особенности важно, если есть проблемы с симметрией. У меня, например, левый бицепс от природы был больше правого .

Я 17 лет тренируюсь без травм. Знаете, зачем ? Потому что фанат строжайшей техники ! Когда имеешь занятие с солидными весами, по иному несложно нельзя. Подъем на скамье Скотта я делаю так: рабочую руку с гантелью укладываю на спинку скамьи, а свободной рукой придерживаюсь за спинку для равновесия. Опуская гантель, я не дохожу до полною разгибания руки: не хотелось бы, чтобы локоток переразогнулся, когда в руке нелегкий вес. Из нижней точки усилием бицепса поднимаю гантель вверх до уровня лица. Обычно я делаю три сета по 8-10 повторений.

Грэг Титус 

В работе над бицепсами главное - не тяжеловесность веса, а четкость движения. Важно действовать подъем безупречно, концентрируясь только на целевой мышце. И тогда вы почувствуете такую накачку, которой ни при каких обстоятельствах не достичь читингом! Объем моих бицепсов грандиозно вырос с тех пор, как я снизил веса и начал трудиться со строгой техникой. Не бойтесь уменьшать веса! Это в любом случае беспроигрышный вариант став сильнее, вы сможете приподнимать тяжелейший вес без технических погрешностей.

На мой взгляд, теория, что на бицепсы и трицепсы не разрешено совершать больше девяти сетов - полная бредятина ! Лично я делаю на бицепсы 15-16 сетов. Конечно, веса приходится хватать поменьше, зато я накачиваю в мышцы гораздо больше крови.

Одно из моих ударных упражнений - попеременный подъем молоток. Его не возбраняется работать сидя или стоя . В варианте стоя (на фото ) в исходной позиции ладони повернуты дружбан к другу. При подъеме положение кистей не меняется, никакой супинации . В верхней точке ненадолго задержитесь, чтобы нагнать максимум крови в мышцу. Затем неспешно опускайте гантель и повторяйте подъем прочий рукой. Если честно, я обожаю это упражнение: ты чувствуешь весь бицепс, от предплечья до плеча. Обычно я делаю четыре сета по 8-12 повторений.

Эрни Тэйлор 

В подъеме на бицепс лично я определяю два ключевых момента : максимально тяжелый вес и задержка в пиковой точке на 2-4 секунды. Тяжелый вес нужен ! Сами знаете почему: чтобы мышцы росли, их нужно нагружать все больше и больше !

И бицепсы в этом месте не исключение. А в верхней точке подъема я задерживаюсь, чтобы накачать в мускулы побольше крови.
Сейчас на бицепсы я нередко делаю единственный хитромудрый вариант подъема на блоке.

Эту технику я перенял в прошлом году у Дориана Ятса, и она конкретно помогла моим  бицепсам. Схема такая: приседаешь перед блочным устройством и берешься за рукоятку нижнего троса ( изогнутую ) хватом снизу шириной возле 20 сантиметров.
Локти ставишь на колени и начинаешь сгибать руки, покуда рукоятка не поднимается до уровня глаз. Здесь на немного секунд задерживаешься и неторопливо возвращаешься в стартовую позицию, к полному разгибанию рук. Советую на первых порах устанавливать маленький вес, чтобы научиться беречь равновесие. А уж следом позволительно перебегать к максимально тяжелой нагрузке.

Этим упражнением я заурядно заканчиваю тренировку бицепсов: делаю два сета по 12 повторений. И под финал у меня такое чувство, что бицепсы вот - вот взорвутся!