Французский жим лежа
Старт: Примите положения лежа на скамье лицом к верху. Штангу с EZ-грифом держите на прямых руках над грудью. Хват узкий.
Выполнение: Удерживая локти строго не подвижными, опустите гриф к самому лбу. Из этой позиции изолированным усилием трицепсов разогните локти и верните штангу в исходное положение. Чтобы штанга не «отдыхала» на распрямленных руках, чуть отклоните их назад, за голову. В верхней позиции дополнительно статически напрягите трицепсы и только потом начинайте новый повтор.Разгибания одной рукой из-за головы
Старт: Поплотнее сядьте на :-эмью с короткой прямой :~инкой. Возьмите в одну руку *антель и удерживайте ее за половой, как на фото.
Старт: Поплотнее сядьте на :-эмью с короткой прямой :~инкой. Возьмите в одну руку *антель и удерживайте ее за половой, как на фото.
Выполнение: Удерживая локоть неподвижным, распрямите руку, изолированным усилием трицепса, М'едленно верните гантель в исходное положение. Постарайтесь опустить гантель пониже, чтобы растянуть рабочий триицепс как можно сильнее. Полезный совет: Самым важным Александр считает точность выполнения упражнения, рывки и читинг телом недопустимы. По той же причине не стоит гнаться за большим весом. Подберите такую гантель, с которой вы сможете сделать движение идеально правильно.
Жим книзу на блоке
Старт: Прицепите к оконечности троса блока короткую V-рукоять. Встаньте перед блоком и расставьте ступни на ширину плеч. Возьмитесь за рукоять прямым узким хватом. Чуть согните колени.
Старт: Прицепите к оконечности троса блока короткую V-рукоять. Встаньте перед блоком и расставьте ступни на ширину плеч. Возьмитесь за рукоять прямым узким хватом. Чуть согните колени.
Выполнение: Наклоните корпус вперед на пару градусов и прижмите локти к бокам. Вдохните и медленным точным движение выжмите рукоять книзу. Когда рукоять почти коснется бедер, остановитесь. Прочувствуйте сопутствующее напряжение широчайших и задних пучков дельт. Сохраняя в трицепсах напряжение, верните рукоять в исходное положение — до параллели предплечий с полом. Кисти держите ровно, не допускайте сгибания в запястьях. Полезный совет: По мнению Александра, это упражнение надо использовать для максимального кровенаполнения трицепсов. Упражнение прицельно действует на средний и внешний пучки
Разгибания на блоке
Возьмите в одну руку гантель и примите положение упора на скамье в наклоне, как на фото. Рабочую руку согните под прямым углом. Такая исходная позиция смещает максимум нагрузки с длинного на внешний и средний пучки трицепса.
Возьмите в одну руку гантель и примите положение упора на скамье в наклоне, как на фото. Рабочую руку согните под прямым углом. Такая исходная позиция смещает максимум нагрузки с длинного на внешний и средний пучки трицепса.
Выполнение: Медленно распрямите руку и прочувствуйте сильнейшее напряжение трицепса. В верхней точке амплитуды сделайте паузу на счет «раз-два». Медленно и подконтрольно опустите гантель, сохраняя локоть неподвижным. Рывки и читинг телом недопустимы!| Комплекс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Французский жим лежа | 4-6 | 8-15 |
| Разгибания одной рукой | 4-6 | 8-15 |
| Жим книзу на блоке | 4-6 | 8-15 |
| Разгибания в наклоне | 4-6 | 8-15 |
| Сплит | ||
| День | Группы мышц | |
| Утро | Вечер | |
| 1 | Грудь | Бицепс |
| 2 | Дельты | Бицепсы бедер, икры |
| 3 | Отдых | |
| 4 | Спина | Трицепс |
| 5 | Грудь | Квадрицепсы |
| 6 | Отдых | |
klass
ОтветитьУдалить