Уроки по груди Рони Колемана

УРОКИ Рони Колемана:

1. когда вы жмете лёжа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы м еще способны сохранить правильную технику.
2. когда за мной наблюдают со стороны, то не редко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите, мне 41 год, за плечами десятилетия тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И все потому, что я некогда не расправляю суставы до конца!
3. Вот лично мое мнение: Гантели для грудных лучше чем штанга! Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальны гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справляетесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты.
4. Гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой. Т что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Помните, такой жим сломал в бодибилдинге не мало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам- гантельным .

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Жим гантелей лежа	3	15, 12, 10
Жим гантелей наклонный	3	15, 12, 10
Кроссоверы стоя - в суперсете — 1 «Нижние» кроссоверы	3 3	15, 12, 10 15, 12, 10

День	ГРУППА  МЫШЦ
1	Ноги
2	Спина, бицепс
3	Грудь, трицепсы, плечи
4	Повтор первого дня
5	Повтор второго дня
6	Повтор третьего дня
7	Отдых

Жим гантелей лежа

СТАРТ: Сядьте на край скамьи и откиньтесь на спину. Гантели вам должны подать ассистенты. Если вы только начинаете качаться, и гантели невелики, сядьте на край скамьи и поставьте их торцами себе на колени. Мощным движением откиньтесь назад, подтолкнув гантели коленями. Этот толчок поможет вам поднять гантели на прямые руки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Держите гантели над нижней областью грудных, но не распрямляйте локти полностью! Мощно вдохните, задержите дыхание и медленно опустите гантели как можно ниже. Без остановки выжмите их кверху быстро и динамично.

Жим гантелей наклонный

СТАРТ: Спинку скамьи установите под углом 45 градусов или чуть ниже. Техника подъема относительно небольших гантелей та же. Если гантели имеют солидный вес, их подают вам ассистенты.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Опять же не держите гантели на прямых руках! Опускайте их как можно ниже. Жмите вверх точно по прямой! Если у вас бывали травмы плеча, не опускайте гантели низко. Остановитесь, когда верхние части рук до локтя станут параллельны полу.

КРОССОВЕРЫ СТОЯ

СТАРТ: Встаньте точно посередине стоек, возьмитесь за рукояти и сленга наклонитесь. Локти немного согните.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно и медленно сведите рукояти. Замрите в нижней позиции на счет «один-два». Прочувствуйте сильнейшее напряжение грудных. Медленно и подконтрольно отпустите рукояти. Остановитесь, когда верхняя часть рун станет параллельна полу.

Нижние КРОССОВЕРЫ
СТАРТ: Встаньте точно посередине блочной рамы и возьмитесь за рукояти. Пойти не распрямляйте. Корпус держите прямо.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно сведите рукояти перед грудью. В конечной точке сделайте остановку на счет «раз-два». Прочувствуйте сильнейшее напряжение грудных. Медленно и подконтрольно отпустите рукояти. Не допускайте наклона корпуса вперед