«Как можно увеличить вес тела??»

Вопрос об увеличении массы тела мне задают не реже, чем вопрос о снижении веса.
В данной заметке я попробую набросать общие принципы, которыми следует руководствоваться при увеличении массы тела, в том числе и при наборе мышечной массы.

Прежде всего, давайте определимся, какого рода массу Вы хотите набрать. Что это должно быть? Жир или мышцы? Или и то, и другое?

Жир, как известно, является тканью пассивной. То есть он выполняет в организме весьма важные функции, например пластические, энергетические и защитные. Но вот добавить силы и подвижности, а также значительной эстетики наросшая жировая ткань вряд ли поможет. Безусловно, для женщин весьма важно иметь округлые формы. Именно жировая ткань даёт им эту округлость. Но только нормальное содержание жировой ткани в теле даёт эстетичную округлость. Напомню, что для женщин оптимальным является содержание жира в теле в пределах 22%. Для мужчин этот показатель равен 15%.

Совсем другое дело ткань мышечная. Это динамичная и энергоёмкая компонента тела, составляющая в норме не менее 30-40% веса тела человека. Обратите внимание: нормальный процент мышц в теле примерно в 2 раза выше нормального процента жира. Это означает в контексте данной статьи, что попытки набрать вес за счёт роста мышц могут оказаться в два раза эффективнее, чем за счёт роста жировой ткани.

Стоит учитывать и такую особенность роста мышц. Мышечная масса, как правило, растёт на фоне увеличения и количества жира в теле. Растить «сухую» мышечную массу весьма трудно. И это не моя выдумка, а объективный опыт накачки мышц многими и многими атлетами. Поэтому в любом случае, если решите растить мышцы, рост количества жира в теле неизбежен. И, более того, соотношение мышцы-жир всегда можно регулировать с помощью грамотно подобранного рациона и аэробных нагрузок. Из практики мне известна такая цифра. Если Вы увеличиваете свой вес более, чем на 2 кг в месяц, значит, Вы набираете лишний жир. В этом случае стоит немного снизить калорийность питания (скажем, на 100 ккал) за счёт жирных продуктов и добавить одно аэробное получасовое занятие в неделю.

А теперь перейдём к конкретным советам для желающих увеличить свой вес.

1. Рост веса тела немыслим без усиленного питания.

В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.

Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса эта цифра должна быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца.

Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает увеличивать свой вес.

Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек». Для наращивания веса следует принимать не менее 40 ккал на один килограмм собственного веса.

Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами :) . Добавляйте их в салаты и другие блюда.  

Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он желает увеличить свой вес.

2. Чтобы увеличить свой вес за счёт роста мышечной массы, Вам следует тренировать мышцы в силовой манере.

Чтобы мышцы увеличивались, их надо тренировать. И тренировать не какими-то пробежками или ездой на велике. Их надо зверски качать железом: гантелями или штангой. Никакая аэробика, йога, пилатес не могут дать мышцам стимула для роста.

Мышцы растут от силовой нагрузки – это закон.

Что значит силовая нагрузка?
Возьмите вес, который Вы можете поднять не более 8 раз. Выполните с ним не более 3 подходов. Делайте только базовые упражнения: приседания, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Тренируйте одну мышечную группу не чаще 1-2 раз в неделю.

3. Рост веса тела немыслим без качественного восстановления и расслабления.

Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 2 раз в неделю.

Думаю, нет нужды подробно разбирать слово ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления.

На расслаблении хотелось бы остановиться подробнее.
Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше.

Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком. Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию. И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набор веса).

Многие люди худы и слабы только по одной причине – они не умеют расслабляться.

4. Стоит обратить внимание на спортивное питание.

В наше время не проблема приобрести качественный протеин. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Я рекомендую выбирать протеин с высоким содержанием белка (80-90%) и с разнообразным содержанием. То есть белок в покупаемом протеине должен быть представлен несколькими разновидностями: сывороточным, соевым, казеином и другими.

Следует, по крайней мере, один раз в день принимать порцию такого препарата, содержащую 20-50 г белка (в зависимости от веса Вашего тела). Порошковый протеин можно также добавлять в блюда, которые гармонируют с ним по вкусу, например в творог, мюсли с молоком и т.п.

Всё это увеличит питательную ценность Вашего дневного рациона, что обязательно проявится как увеличение веса тела.

5. Следует ограничить свою физическую активность.

Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, Вы способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост.

Многим моим подопечным мешало набрать вес увлечение сразу несколькими видами спорта. Например, один юноша хотел и накачаться, и быть хорошим боксёром. Но это практически несовместимые виды спорта. И по своим целям, и по методам, и по специфике нагрузок. Кроме этого, бокс является одним из самых энергоёмких занятий. Я посоветовал этому юноше тренироваться в секции бокса не каждый день, а хотя бы через день. И этого оказалось достаточно, чтобы он за три месяца «потяжелел» на 8 кг.

Продумайте, какие физические нагрузки Вы можете исключить, и это принесёт  свои плоды.

6. Следует избавиться от ситуаций, вызывающих стресс.

Излишний стресс на работе или дома всегда пагубно сказывается на здоровье. Если я попадаю в ситуацию стресса, то явно чувствую, как уходит моя энергия. И я совершенно реально могу потерять до нескольких килограммов веса. Но бывает и наоборот, когда стресс способствует повышению веса. Но это, как правило, проблема людей с лишним весом.

Совершенно точно известно, что нервное напряжение у людей, склонных к снижению веса, вызывает ещё большее снижение веса. Стоит устранить причину нервного напряжения, и вес, как правило, нормализуется даже без специальных усилий.

Как видите, набор веса – это тоже комплексная проблема. Но если учесть и применить каждый из указанных советов, то вес непременно пойдёт вверх.