ПОИСК статей в блоге

воскресенье, 30 января 2011 г.

"Утренняя зарядка"

Вы идете по песчаному пляжу с любимым человеком. Вам легко и спокойно. Наслаждаетесь жизнью. И вдруг…
…звук будильника! Утро нежданно свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь. Придется вставать, но как? Теплая кроватка совсем не собирается Вас отпускать, глаза еще не желают раскрываться, да и голова все еще занята сладостными воспоминаниями о песчаном пляже из сна…
Большинство людей лениво откинут одеяло, медленно сядут на край кровати и со второй или с третьей попытки, наконец-то, попадут ногами в тапочки. Весь организм еще спит, а нужно в таком состоянии умудриться насладиться невкусным завтраком, потом долго толкаться в общественном транспорте, добираясь до работы... А работа – на ней ведь работать надо! Как представишь все это, аж дурно становится.
Утро
Прочь отговорки…
А что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. Давайте вместе разберем всё по пунктам.
«С утра сил совсем нет и настроение разбитое»
Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.
«Времени на зарядку не хватает»
А хватает его на бесцельное валяние на диване, брожение кругами по квартире, просмотр телепередач? А 5-7 минут на утреннюю зарядку никак не найти? В подавляющем большинстве случаев под заверениями о нехватке времени скрывается банальная лень. И если человек осмелится признаться в этом хотя бы самому себе, то можно считать, что половину дела он уже сделал. Безусловно, бывают случаи, когда люди действительно с раннего утра и до поздней ночи загружены работой, домашними делами и прочим, но такое случается крайне, КРАЙНЕ редко.
«Утренние упражнения вредны для здоровья»
Вот на этом вопросе следует остановиться более подробно. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Дело в том, что нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Если это условие соблюдено, тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил. А если человек после сна сразу вскакивает на беговую дорожку, то организму очень сложно справиться с такими перегрузками, поэтому сердце со временем ослабевает, нервная система начинает лениться... А потом такой человек садится и пишет статью на тему вредности утренней зарядки. Мол, он сам пробовал и сам знает...
С чего начать утреннюю зарядку
Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? МирСоветов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.
Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.
Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.
В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:
Проснулись.
ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.
Разминка – 2-3 минуты.
Основные упражнения – от 3 минут.
Варианты упражнений для разминки
В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):
Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
Вращательные движения в локтевых суставах.
Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
Махи ногами вперед-назад и в сторону.
Сгибания-разгибания в коленном суставе.
Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
Варианты упражнений для основной части
Растяжка и гимнастика:
Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
«Мостик». Обычный гимнастический мостик.
Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой. Придумывайте упражнения самиМожно придумывать упражнения самостоятельно, а если не придумывается – поискать их среди предлагаемых в разделе «Читайте также», сразу под этой статьей. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.
Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.
Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.
Приседания.
Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
Отжимания от полаОтжимания от пола.
Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.
Вертикальные отжимания.
Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
Подтягивание на перекладине.  
Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.
Подведем итоги
В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более).

Эффективный пресс: удержание прямых ног лёжа

Что же это за упражнение? Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь спиной на пол, приподнять прямые ноги на 20-30см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и поддерживайте её ими. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд 




Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.
При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моей талии. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.
Итак, как начать применять это упражнение?
Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, потренируйте пресс другими упражнениями, пока не сможете этого.
Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, ежедневно старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.
Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто добавьте это упражнение в тренировку, скажем в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.
На что следует обратить внимание, если решите практиковать это упражнение
Во-первых,  учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.
Во-вторых,  я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.
В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём.
И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в теле является сочетание разумной диеты и интенсивных физических нагрузок.

<< Эффективный пресс: V-образные сгибания тела >>

Основные работающие мышцы: прямые и косые мышцы живота, длинная приводящая мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца.
V-образные сгибания тела - отличное упражнение для тех случаев, когда рядом нет никакого оборудования, например, в командировке, на даче, дома. От этой простоты оно не становится менее эффективным. Данное упражнение обязательно включается в программу «сушки» бодибилдеров, так как отлично прорабатывает все детали пресса.  V-образные сгибания часто встречаются в тренировках спортсменов: хокеистов, футболистов, волейболистов, баскетболистов, легкоатлетов. К тому же это упражнение очень выгодно физиологически, так как не приводит к перенапряжению спины и последующим болям в ней.
Итак, к делу. Лягте на пол или на скамью, немного приподнимите голову, руки и ноги. И начинайте движение. Для максимальной эффективности, движения должны быть взрывными и интенсивными при подъёме, а возвращение в исходное положение плавным. Начинайте подъем одновременно всем телом, а не с головы иначе это приведет к круглению спины, а Вы должны сохранять ее прямой! В конечной фазе движения, тело должно образовать угол менее 90 градусов. Пытайтесь, как можно выше поднять ноги, это прибавит эффективности данному упражнению. Соблюдайте правильное дыхание при подъеме выдох, при опускании вдох. Мощный выдох обеспечит Вам возможность делать упражнение с большей амплитудой. 

http://abs-ex.narod.ru/img/04a.jpg http://abs-ex.narod.ru/img/04b.jpg

V-образные сгибания тела следует делать в едином ритме, без запинок и остановок.
Можно усложнить это упражнение, если при опускании в исходное положение совершать поворот тела в одну сторону, а ног в другую, как бы скручивая тело. Чередуйте повороты от повторения к повторению. Но это вариант для подготовленных атлетов.
Делайте V-образные сгибания в начале тренировки, иначе усталость не позволит выполнить их достаточно точно, а техника здесь важнее количества. Достаточно сделать 3-4 сета из 8-10 повторений, не стоит делать марафонские сеты, это ни к чему!

«Полный комплекс упражнений для дома»

Этот комплекс упражнений не требует большого количества оборудования и мастерства, поэтому Вы можете выполнять их дома. Все, что Вам понадобится – это гантели, гимнастический мяч и Ваше желание.
Упор
Начальное положение: руки должны находиться ровно на ширине плеч; ноги прямые; пятки вместе; опираемся на ладони и пальцы ног.
Удерживаем такое положение, так долго, как сможем, как минимум одну минуту. Спину держим прямо. Смотрим прямо вперед себя. Не поднимаем ягодицы вверх. Напрягаем пресс и втягиваем живот.
На самом деле это намного сложнее, чем кажется!

Упор

Карабкаемся в гору
Начальное положение: начинаем упражнение из позиции предыдущего упражнения, разведя ноги немного в стороны.
Сгибаем правое колено к груди и подпрыгиваем, левая нога остается позади. Меняем ноги. Стараемся делать упражнение в максимальном темпе в течение одной минуты.

Карабкаемся в гору

Лодка
Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем перед собой. Поднимаем ноги вверх, пока они не образуют угол 45° по отношению к Вашему телу. Вам захочется при этом лечь на пол, но вместо этого напрягите спину и держитесь в положении в виде буквы «V».
Вытяните руки вперед, параллельно ногам, чтобы сохранить равновесие. Если Вам очень тяжело, согните ноги в коленях. Опускаем ноги и туловище вниз, но не до конца: не касаясь ступнями и головой пола. Делаем максимальное количество раз.

Лодка

Бабочка
Для этого упражнения понадобится гимнастический мяч и гантели. Если Вы новичок в этом нелегком деле – начните с гантелей по 1кг каждая, постепенно вес гантелей можно увеличить до 3кг.
Обопритесь спиной, шеей и головой на мяч. Ноги устойчиво стоят на полу, согнутые под прямым углом, бедра параллельно полу. Туловище должно располагаться почти параллельно полу. Поднимаем прямые руки с гантелями прямо перед собой, ладони внутрь.
Разводим руки в стороны. При этом руки не нужно опускать слишком низко, они должны образовать угол 180° и быть параллельны полу. Упражнение делается в медленном темпе. Руки поднимаем 12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Бабочка






Подъем гантелей и одновременный подъем ног
Берем гантели. Встаем, ноги раздвинуты на ширину плеч, пресс напряжен. Поднимаем ногу вверх, сгибая в колене и образуя угол 90°, бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Руки разведены в стороны, согнуты в локтях и подняты вверх.
Распрямляем руки вверх. Одновременно разгибаем колено и вытягиваем согнутую ногу вперед. Теперь нога должна быть поднята параллельно полу. Замираем в этом положении ненадолго. Затем медленно опускаем руки и ногу. Повторяем упражнение для другой ноги. Спину при этом держим прямо, не прогибая поясницу.
12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Подъём гантелей и одновременный подъём ног

Выпады с гантелями
Берем в руки гантели, руки опущены вниз. Правой ногой шагаем вперед, левая нога сзади. Приседаем, касаясь левым коленом пола, но, не опираясь на него. Правая нога при этом сгибается, бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Выпрямляемся. Меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-12 раз на каждую ногу по три подхода. Отдыхаем в перерывах не более минуты.
Спину держим прямо, пресс напрягаем. Выпад вперед стараемся делать как можно дальше. Когда приседаем, стараемся не заваливаться в сторону и держать равновесие.

Выпады

Перед началом упражнений обязательно необходимо разогреться. Поэтому делаем небольшую зарядку, начиная сверху вниз: покрутим головой, плечами, сделаем махи руками, наклоны в стороны, вперед-назад, приседания, поднимаемся на носочки.
По окончанию упражнений желательно потянуться, сидя на полу: ноги в стороны, наклоняемся к каждой ноге и тянемся к носку, стараясь коснуться грудью колена; стоя подняв ногу и положив ее на опору, наклоняемся к ней.

«Как качать пресс при удержании ног лёжа?»

Ещё учась в средней школе, я посещал секцию самбо. Как это часто бывает, в одном спортивном зале в нашем клубе тренировались единоборцы разных направлений - боксёры и борцы. Ребята были разного возраста, разных физических данных, разные по  характеру. Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! И это неспроста.
Я хочу рассказать об одном просто зверски эффективном упражнении на пресс. Наши тренеры, словно настоящие изверги, на каждой тренировке заставляли нас делать его. Причём на каждой тренировке нагрузка непременно возрастала! Мы скрипели зубами, кричали от сильного жжения. Но, честное слово, мы все были очень благодарны нашим тренерам за такие жёсткие нагрузки. Просто благодаря этому мы были сильными на деле, а не на словах. Любой из нас мог «опрокинуть» самого крутого хулигана на улице, если до этого доходило.
Что же это за упражнение? Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь спиной на пол, приподнять прямые ноги на 20-30см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и поддерживайте её ими. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд. 

http://dic.academic.ru/pictures/enc_medicine/0297400759.jpg
Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.
При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моей талии. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.
Итак, как начать применять это упражнение?
Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, потренируйте пресс другими упражнениями, пока не сможете этого.
Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, ежедневно старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.
Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто добавьте это упражнение в тренировку, скажем в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.
На что следует обратить внимание, если решите практиковать это упражнение
Во-первых,  учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.
Во-вторых,  я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.
В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём.
И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в теле является сочетание разумной диеты и интенсивных физических нагрузок.