= Правильно накачать грудные мышцы =

Мышцы груди, пожалуй – это одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.
Многие хотят иметь выпуклые и проработанные мышцы груди, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд мышцы груди должны быть не столько большими, сколько проработанными. 

Для начала немного поговорим о строении мышц груди. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.
Для чего нужно это искусственное разделение на пучки? Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для развития мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении.
Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Мышцы груди с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.
Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Хотя, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущесво в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лёжа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 80 градусов от горизонтали.
Лучшими упражнениями для развития верха груди являются:

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье.
4. Кроссоверы стоя с нижних блоков.
5. Отжимания от пола. Особенно когда ноги находятся на возвышении.
6. Пулл-оверы.

Лучшими упражнениями для развития грудинной части грудных мышц являются:

1. Отжимания от пола.
2. Отжимания на брусьях.
3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
5. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
6. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз.
7. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вниз.
8. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз.
9. Кроссоверы стоя с верхних блоков.
10. Баттерфлай. Упражнение выполняется в специальном тренажёре с одноимённым названием.
11. Пулл-оверы.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и изолированные (формирующие).
Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.
Изолированные (формирующие) упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.
Лучшими базовыми упражнениями для верхней части груди являются:

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
3. Отжимания от пола, ноги на опоре.
4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются:

1. Отжимания от пола.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Чтобы оптимально развить мышцы груди, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Так, примерный комплекс для развития отличных мышц груди может выглядеть так:

1. Отжимания на брусьях. Если можете отжаться более 6 раз, цепляйте небольшой вес к талии или к ногам.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.

3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье.

4. Баттерфлай.

5. Пулл-овер.

Каждый месяц меняйте местами упражнения, убирайте одни и добавляйте другие. Количество подходов и веса снарядов подбирайте исходя из уровня подготовки. Для начинающих: не более 2 подходов в каждом упражнении. Для более опытных, желающих уделить чуть больше внимания грудным мышцам: не более 3 подходов в базовых и не более 2 подходов в изолированных. Для опытных: не более 3 подходов.

Более подробную информацию об упражнениях на развитие мышц груди вы найдёте в разделе МЫШЦЫ ГРУДИ, который станет доступен для Вас после подписки на мою рассылку (ссылка в правой колонке сайта).

Во второй части статьи рассмотрим более детально тренировку грудных мышц. Также постараюсь сделать несколько видеоиллюстраций.