ПОИСК статей в блоге

вторник, 1 февраля 2011 г.

Личная система Арнольда Шварценеггера

http://www.famous-people-search.com/arnold_schwarzenegger/arnold_schwarzenegger_picture/arnold_schwarzenegger_002.jpg
Арнольда Шварценеггера - обладатель всех высших спортивных титулов, восемь лет восседавший на культуристском Олимпе, блистательный киноактер, кумир многомиллионной публики и, наконец, председатель президентского совета по физической культуре и спорту США. Взгляните на снимок. Шварценеггер показывает наш потрясающий бицепс. Он и по этот день систематично тренируется, чтобы быть всегда в форме и смотреться так или без малого так, как выглядел в отрезок времени своего спортивного расцвета. Конечно же, чтобы достичь такого телосложения, каковым обладает прославленный американец, нужен особенный талант. Но нужна и огромная серьезная служба над собой. Ныне мы начинаем публикацию системы тренировки Шварценеггера. Она взята из книги "Культуризм для всех".
Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Организация состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.


http://www.schwarzenegger.it/gallery/musclegallery2/m406.jpgОсновная тренировочная программа:
1-й уровень
2-й уровень
Программа качественного телостроительства:
1-й уровень
2-й уровень
Альтернативная программа качественного телостроительства.
Программа подготовки к соревнованиям.
Разумеется, во всех этих программах большое участливость уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.
Основная тренировочная программа
http://www.schwarzenegger.by.ru/gallery/sport/sport271.jpgНачинающий культурист должен некогда всего заняться наращиванием мышечной массы. Позже приобретения ее в достаточном размере разрешается перебегать и к качественному изменению мышц.
Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку сквозь каждую неделю, покуда ваше стан не станет "послушным". Длительность начального периода может собирать немного лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.
В данной программе намечены два уровня. Основополагающий порядок программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую доля тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимательность ежедневно.
Итак, первостепеннный уровень ключевой программы
Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:

  • Понедельник - грудь, поясница (верхняя часть), живот.
  • Вторник - плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Среда - бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
  • Четверг - грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Пятница - плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Суббота - бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, исполнять его надобно в пяти подходах по 8-12 повторений.

http://www.schwarzenegger.by.ru/gallery/sport/sport277.jpgПонедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
- жим штанги лежа;
- жим штанги сидя;
- пулл-овер.
б) тренировка мышц спины (верхней части):
- подтягивания на перекладине: в каждом подходе осуществлять максимальное цифра повторений.
- тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
в) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.

Вторник и пятница
а) тренировка мышц плечевого пояса;
- жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- взлет рук вверх - в стороны над головой.
б) тренировка мышц плеча:
- в положении стоя подъем на бицепсы.
- в положении сидя подъем на бицепсы.
- жим штанги лежа узким хватом;
- французский жим.
в) тренировка мышц предплечья:
- держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.
г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.

Среда и суббота
а) тренировка мышц бедра:
- приседание со штангой на плечах;
- выпады со штангой на плечах;
- лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.
б) тренировка мышц голени и стопы;
- подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.
в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
- выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.
г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.


НЕОБХОДИМЫЕ РАЗЪЯНЕНИЯ.
http://www.schwarzenegger.by.ru/gallery/sport/sport7.jpgВозможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и возвратиться в исходное положение.
Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.
И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие "новичок" в данном случае сильно условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.

Комментариев нет:

Отправить комментарий