ПОИСК статей в блоге

вторник, 1 февраля 2011 г.

Один из методов увеличения результатов в жиме лежа

http://www.bodybuild.ru/uploads/posts/2010-01/1264275040-78469m.jpgЖим лежа - весьма популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, тот, что когда-либо тренировался с отягощениями.
Как правило, результативность в этом упражнении растет довольно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая вероятность все же существует, и она на практике единственная - повышение мощности.
http://sila16.narod.ru/gru.gifИзвестно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью стремительно перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если гутарить об этом просто, то циклирование означает взлет на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достичь за здравый промежуток времени. После этого вы можете сызнова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только определенный результат, но и этическое блаженство от достигнутого.
Прежде всего вы должны обусловить ваш предельный плод или повторный максимум. Для этого попробуйте претворить в жизнь жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, как будто той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а после этого выполните три попытки, стремясь добиться вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться аккурат та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный предельный итог будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель на глаз на 5 процентов, причем тот самый возросший вес атлет становится способным реализовать не в одном, а в двух повторениях, следовательно, наибольший результат будет ещё выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны стремиться осуществлять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с больше высоким числом повторений.
Циклированный тренинг крайне славно срабатывает, но ему надобно вручить достаточное число времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его исполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли благоразумный подход. Он несложно не даст результатов. Следует предпринять немного таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность видно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое цифра повторений больше подходит не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно приготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а ещё психологически обвыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой крупный психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически реализовывать упражнения "на раз". Поэтому вы должны свершить сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот что реально воздвигает мощность и силу. Методика циклированного тренинга кроме того требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
Рик Уэйл также не советует совершать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что на долгий срок прервет ваши попытки повысить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык мало техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, еще раз смоделировав соревновательную обстановку, и вновь перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное час межсезонного тренинга, когда позволительна служба "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете через несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум без малого в каждой тренировке".
Итак, вот как нужно планировать ваш цикл мощностного тренинга.
Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются как раз от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3
(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, в этом месте число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь заново снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое период ныне негусто отойти вспять и активизировать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы опять поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
(Здесь вы впервой должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете дозволить себе пару дней на сто процентов отдохнуть, далее вслед за тем соответствующей разминки попробовать вылезти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш свежеиспеченный собственный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется уверовать ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь словечко - за вами.

Комментариев нет:

Отправить комментарий