ПОИСК статей в блоге

понедельник, 31 января 2011 г.

Сильное упражнение поясницы - "становая тяга"

http://www.worldfit.ru/upload_cat/normal/101.jpgСтановая тяга - это  одна из самых мощных упражнений по своему воздействию на тело и укрепления поясницы. При выполнении этого упражнения в работу включаются практически все крупные и мелкие мышцы тела. Невозможно представить себе силовые тренировки без становой тяги. Если хотите стать по настоящему сильным, становая тяга необходима.
http://kachaisea.narod.ru/back2.jpg
http://s014.radikal.ru/i329/1011/b6/6fb5f57477bc.jpgТехника выполнения
Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч. Ступни параллельны друг другу. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху. Спина должна быть прямой, поэтому  не сутультесь. На выдохе плавно (не рывком) начните отрывать штангу от пола. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к вашим ногам (голеням, коленям, бёдрам). Это самая рациональная траектория, позволяющая осилить максимальный для вас вес. Поднявшись, зафиксируйте на мгновение это положение, немного отводя плечи назад. На вдохе плавно верните штангу на пол (именно плавно, а не бросайте).
Если вы намерены выполнить ещё несколько повторений, то не делайте отбива штангой об пол. Многие качки в залах ставят под блины штанги резиновые подкладки и пользуются этим для отбива штанги от пола. Это неплохой приём для того, чтобы наработать силу в верхней части траектории движения при становой тяге. Но при таком исполнении не нарабатывается сила на участке траектории при отрыве штанги от пола. А это, как показывает практика, одно из самых слабых мест у большинства атлетов, практикующих становую тягу. Поэтому я рекомендую делать становую тягу чисто и плавно. Это и для позвоночника безопаснее.
Становая тяга имеет много вариантов выполнения. Известен, например, сумо стиль, когда атлет ставит ноги широко и разводит в стороны ступни. Некоторые эксперты считают такой стиль более выгодным с точки зрения биомеханики движения. Но лично мне он не нравится. И я предпочитаю делать становую тягу классическим способом, описанным выше.
При подъёме значительных весов можно использовать разнохват. Это такой вариант хвата, когда одна рука держит гриф сверху (кисть пронирована), а вторая рука держит гриф снизу (кисть супинирована). Такая техника позволяет удержать в руках больший вес, нежели хват обычный.
С помощью становой тяги вы можете оценить свои силовые возможности.
Если вы можете поднять в этом упражнении вес, который меньше веса вашего тела, значит вы слабы.
Осилив 1,25 веса собственного тела, вы можете считать, что ваша сила на среднем уровне.
Если вам по плечу 1,5 веса собственного тела, вы достаточно силный мужчина.
Осилив 2 собственных веса в становой тяге, можете считать себя весьма сильным. Вряд ли на это способны 95% всех мужчин.

Базовое упражнение - "подтягиваний на перекладине"

Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Программа подтягиваний на перекладинеСамый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

alt
Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно  шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.

alt
alt
alt
alt

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя - только со стороны крепления к локтю.
Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Рекомендуем Вам пройти регистрацию.
Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 - 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.







































































































Одна из программ тренировок, котороя растит мышцы тела

http://www.shabunya.com/en/img/mrsh_gallery.pngВсем не секрет, что начинающие спортсмены обыкновенно читают статьи с фотографиями качков, которые нарастили свои 22-дюймовые бицепсы за немыслимо недлинный отрезок времени времени, как по мановению волшебной палочки. У кого было хорошее телосложение до первой тренировки? Конечно, ни у кого. Кому удалось нарастить весь дюйм на бицепсах за единственный месяц(без стероидов)? Смотрите реакция выше. Как раз потому не стоит думать, что приняв свежеиспеченный порядок тренировок, взятый из крупнейшего журнала по бодибилдингу, под заголовком "Мистер О рекомендует", вы добьетесь невероятных результатов. Спуститесь на землю. Вероятнее всего вы перетренируетесь до такого состояния, что вас будет тошнить уже от одного вида железа. (У меня уже было такое и не раз). Но это не значит, что вам придется захоронить свою мечту сделаться Мистером Олимпия( Я также не могу от нее отказаться), или хотя бы занять первое местоположение на местных соревнованиях.
Все методы и режимы хороши, если они НЕ ВРЕДЯТ ВАМ. Такая простая вещь, как чрезмерная тренировка звучит достаточно безобидно. Но она может привести к травме, которая на долгое час лишит вас возможности тренироваться. Вы должны желать к своей мечте, скрупулезно обдумывая и перерабатывая те режимы и методы, которые кажутся на первостепеннный точка зрения отличными.
Научно доказано, что для максимального роста мышечной массы каждой части тела требуется от 6 до 8 дней на восстановление между тренировками.
Просто представьте - мотать руки позволительно всего 3-4 раза в месяц! Это звучит по меньшей мере странно, и для большинства тренирующихся эквивалентно сохранению физической формы, уже полученной потом борьбы с железом. Когда я в первый раз услышал об этом, я подумал, что либо они сошли с ума, либо с ума сошел весь мир. Да, это реально сложно понять, если ваш простой режим - "3 дня работы, 1 день отдыха" и каждая количество тела прокачивается 2 раза в неделю. Но я никак не мог раскусить причину, зачем мои мышцы не растут, а я так зачастую чувствовал себя изможденным. Я немного раз травмировал предплечье, спину, плечи и шею. Из-за болей я был вынужден снизить численность тренировок до 2-3 раз в неделю.
Время от времени я видел в спортзале одного парня. Произвольный раз, когда он попадался мне на глаза, я отмечал, что он становился больше. Пускай незначительно, но его мышцы росли! Сквозь 2-3 месяца он так существенно прибавил в массе, что я решил обратиться к нему с вопросом:
Тони: - Слушай, Дэн, что за стероиды ты глотаешь?
Дэн (изумленно): - Никаких стероидов!
Тони: - Но за 2 месяца ты превратился в настоящего качка! Так сколь же раз в неделю ты ходишь в спортзал? 5 или 6?
Дэн: - О чем ты? У меня нет времени на то, чтобы тренироваться больше 1,5 часа 2 раза в неделю.
Тони: - Дважды в неделю??? Да ты шутишь! Это невозможно! Я провожу в спортзале все свободное период ,и ты хочешь сказать, что выполняешь все мои упражнения всего за пару дней?
Дэн: - Конечно нет. Я делаю всего по паре подходов на каждую доля тела. Подчас я не успеваю действовать то, что хотел бы. Но ни в жизнь не пропускаю бицепсы и трицепсы.
Тони: - И как же ты качаешь руки?
Дэн: - 1-2 сгибания с гантелями, 1 подход на изолированные сгибания рук и пара подходов на французский жим. И все. На большее у меня не хватает времени.
Сейчас, когда я хочу нарастить мышцы, я тренируюсь только 2 раза в неделю. И это вправду работает.

Моя обычная тренировка на формирование силы и наращивание мышечной массы

День 1:
Ноги: Приседания- 1 подход х 20 повторений, 1х10 и 1х6
Грудь: жим штанги-1х15,1х8,1х6
Жим штанги с наклонной или прямой поверхности - 1 x 8
Спина: фронтальные тяги с узким захватом - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8
Серия подходов на Т-образном бруске - 1 x 12, 1 x 8
Бицепсы: сгибания с гантелями в положении стоя - 1 x 20, 2 x 7
изолированные сгибания рук- 2 x 7
Концентрированные сгибания - 1 x 7
Икроножные мышцы: стоя, поднявшись на носки - 2 x 25
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме

День 2:
Ноги: жим ногами - 1 x 20, 2 x 10
Бицепс бедра: тяга с прямыми ногами 1 x 15, 2 x 10
Плечи: жим стоя 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8
махи гантелями в положении стоя 2 x 10
Махи руками с гантелями в наклоне1 x 10
Трицепсы: лежачий французский жим 1 x 15, 2 x 7
Упражнения с эспандером 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме.

Как и на что можно отжиматься от пола

Многие отдают предпочтение отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое - оптимальный помощник второго.
Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.
Рекорд-компания
Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всяческий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь изготовить максимально возможное численность повторов. Гарантированный результат: посредством 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти свой рекорд в отжиманиях как самое малое вдвое.
1.. Стабильность
Отжимания на медболах
отжимания от пола
B Ладони должны находиться сурово под плечами.
Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой остов прямо. Как правило, первыми сдаются аккурат мышцы живота и бедер, а не груди. Таковой результат не только огорчителен, но и опасен, потому как при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь реализовывать отжимания намного дольше.
Выполнение
А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на последний мяч слева.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на тот самый мяч.
С Продолжай передвигаться направо и исполнять отжимания до тех пор, в то время как не достигнешь крайнего правого мяча. Позже этого тем же манером вернись в исходное положение - и получишь единственный повтор.
2. Упор на грудь
Отжимания с остановкой
отжимания от пола
A Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.
C Держи шею в одну линию со спиной.
Как бы неплохо ты ни тренировался, у тебя все одинаково остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу прямо в них и ещё на 10 в каждую из сторон движения. Бонус - паузы увеличат миг нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.
Выполнение
А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и без малого коснувшись грудью пола. Опять застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.
3. Сильные плечи
Отжимания на фитболе
отжимания от пола
A Сократи мышцы живота, как чисто ожидаешь удара кулаком под дых.
В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца - serratus anterior. Если она слаба, ты не только погано отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча вкалывать сверх меры, что часто приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы может быть отжиманиями на фитболе. Главное различие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки дружбан от друга, разводя их в стороны.
Выполнение
А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи жестко под плечами.
В Сделай отжимание, без труда коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.
4. Бицепсы в нагрузку
Отжимания на гантелях
alt
B Прижимай локти к корпусу.В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего только стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую доля нагрузки.
Выполнение
А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна доводиться на середину грудной клетки.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.
5. Обезжиривание
Перекрестные отжимания
отжимания от пола
A Ставь ладони слегка шире плеч.
Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Подневольность тут прямая - чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее число калорий ты теряешь, исподволь переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.
Выполнение
А Поставь правую руку на пол, а левую - на диск от штанги.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив туловище вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой - на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.
6. Сбалансированное стан
Отжимания на гантелях с тягой
отжимания от пола
C Волевым усилием сокращай ягодицы.
Многие всю дорогу тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений - последних постоянно больше. Поддерживая эдакий дисбаланс многие месяцы и более того годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, так как только в этом месте на любой повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.
Выполнение
А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу иной рукой.
На кулаках и яйцах
Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны достигать в них потрясающих результатов. Стремиться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.
10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.
За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный мужчина из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.
В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.
30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.
1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом чуть-чуть прежде - 9 июля 2003 года.
Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился произвести целых 112 отжиманий.
Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

Научный способ увеличения рекорда в отжиманиях

Из бесплатного курса «ОТЖИМАНИЯ х4» мы знаем, что для увеличения количества отжиманий, (а также подтягиваний, и любых других упражнений с собственным весом) нам нужно учесть много мелких факторов:
  • сбалансированное развитие синергистов и стабилизирующих мышц;
  • повышенный анаболический фон в организме
  • увеличенные запасы энергии
  • и так далее…
http://www.mhealth.ru/upload/iblock/e47/e4748a16d6bab4cd1320b2128faaf923.jpg

Но иногда случается встречать людей, у которых вроде бы ничего из вышеперечисленного нет, и все равно они спокойно отжимаются раз 80-120 и это кажется им вполне естественным.
Как так? Что еще может улучшать способности организма, кроме просчитанных нами факторов?
Интерес! Азарт! Игровой момент!
Удивительно, как стремление человека быть первым, влияет на его физиологию…
Просто отжимаясь каждый день, мы рано или поздно попадем в крепкий застой, из которого потом будет сложно выбраться. Но такие же точно ежедневные отжимания, выполняемые в духе соперничества, упираются в застой гораздо позднее.
Например, развиваясь в игровом стиле, человек может скакнуть с 20 до 60 отжиманий (не сразу, конечно, а за несколько недель), хотя при обычном подходе он затормозил бы уже на 40.
Почему?
Во-первых, наши эмоции, а точнее то, как мы эти эмоции чувствуем, определяется гормонами. Собственно, гормонами определяется и все остальное в нашем теле. Включая развитие.
Одни «хорошие» гормоны помогают вырабатываться другим «хорошим» гормонам. Ну и с «плохими» точно так же.

http://images.mhealth.ru/upload/menshealth/june%2007/006_wmark.jpg
Если во время азартного соревнования мы выигрываем – мы ликуем, и это хорошо. Целый спектр гормонов, отвечающих за радость и счастье, будет придавать нам сил.
Если же проигрываем – в нас разгорается спортивная злость, адреналин, и это тоже хорошо. Гормоны увеличат чувствительность мышечных рецепторов, ускорят реакцию и добавят энергии.
Всего этого на обычной тренировке не бывает! Поэтому и результаты оказываются совсем не такими.
И во-вторых, на обычной тренировке люди стараются делать какое-то определенное количество повторов. А психика устроена так, что при приближении к этому ожидаемому числу, силы, которые только что из ушей плескались, вдруг куда-то исчезают. (Если зарыться поглубже в психологию, то окажется, что это стандартный механизм лени, зачем-то заложенный в нас природой.)
При соперничестве такого не происходит. Ваша цель не в выполнении задуманного, а в победе. Это совершенно другой мотивирующий стимул, на который лень распространиться никак не сможет. А значит и границы вашего развития отодвинутся чуть дальше, чем во время простого тренинга.

Как правильно внести азарт в тренировку?

Простая ситуация «кто отожмется больше» не даст особого прогресса. Она слишком коротка и неинтересна.
Другое дело, если два спортсмена отжимаются по более хитрой схеме.
Например:
Сначала первый отжимается 5 раз, встает. В этот момент второй падает в упор лежа и тоже отжимается 5 раз.
Когда второй закончит – первый уже должен быть готов отжаться 6 раз. И второй – 6.
Потом первый 7 и второй 7.
Затем по 8, по 9 и так далее…
Еще больше распалит азарт такая ситуация, когда один из соревнующихся изначально сильнее, зато второй – выносливее. Кто из них победит?
Такая долгая «игра» не отпускает чувства, не дает им погаснуть, поддерживает их с самого первого повтора и до самого последнего. А значит и все полезные эффекты будут воздействовать на тело не 2 секунды, а несколько десятков минут.
Точно так же можно ПРИДУМАТЬ (придумать!!!) и другие виды соперничества, которые будут достаточно интересными и вызывающими азарт.

И не забывайте, что есть и прямолинейные, научно обоснованные средства увеличения рекорда в отжиманиях в 4 раза всего за 5-6 недель. Одно из них Вы можете найти на странице «ОТЖИМАЙСЯ В 4 РАЗА БОЛЬШЕ». Да еще и со скидкой более 60 процентов (если успеете).