Многие отдают предпочтение отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое - оптимальный помощник второго.
Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.
Рекорд-компания
Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всяческий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь изготовить максимально возможное численность повторов. Гарантированный результат: посредством 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти свой рекорд в отжиманиях как самое малое вдвое.
1.. Стабильность
Отжимания на медболах
B Ладони должны находиться сурово под плечами.
Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой остов прямо. Как правило, первыми сдаются аккурат мышцы живота и бедер, а не груди. Таковой результат не только огорчителен, но и опасен, потому как при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь реализовывать отжимания намного дольше.
Выполнение
А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на последний мяч слева.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на тот самый мяч.
С Продолжай передвигаться направо и исполнять отжимания до тех пор, в то время как не достигнешь крайнего правого мяча. Позже этого тем же манером вернись в исходное положение - и получишь единственный повтор.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на тот самый мяч.
С Продолжай передвигаться направо и исполнять отжимания до тех пор, в то время как не достигнешь крайнего правого мяча. Позже этого тем же манером вернись в исходное положение - и получишь единственный повтор.
2. Упор на грудь
Отжимания с остановкой
A Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.
C Держи шею в одну линию со спиной.
Как бы неплохо ты ни тренировался, у тебя все одинаково остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу прямо в них и ещё на 10 в каждую из сторон движения. Бонус - паузы увеличат миг нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.
Выполнение
А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и без малого коснувшись грудью пола. Опять застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и без малого коснувшись грудью пола. Опять застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.
3. Сильные плечи
Отжимания на фитболе
A Сократи мышцы живота, как чисто ожидаешь удара кулаком под дых.
В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца - serratus anterior. Если она слаба, ты не только погано отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча вкалывать сверх меры, что часто приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы может быть отжиманиями на фитболе. Главное различие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки дружбан от друга, разводя их в стороны.
Выполнение
А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи жестко под плечами.
В Сделай отжимание, без труда коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.
В Сделай отжимание, без труда коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.
4. Бицепсы в нагрузку
Отжимания на гантелях
B Прижимай локти к корпусу.В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего только стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую доля нагрузки.
Выполнение
А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна доводиться на середину грудной клетки.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.
5. Обезжиривание
Перекрестные отжимания
A Ставь ладони слегка шире плеч.
Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Подневольность тут прямая - чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее число калорий ты теряешь, исподволь переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.
Выполнение
А Поставь правую руку на пол, а левую - на диск от штанги.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив туловище вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой - на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив туловище вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой - на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.
6. Сбалансированное стан
Отжимания на гантелях с тягой
C Волевым усилием сокращай ягодицы.
Многие всю дорогу тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений - последних постоянно больше. Поддерживая эдакий дисбаланс многие месяцы и более того годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, так как только в этом месте на любой повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.
Выполнение
А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу иной рукой.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу иной рукой.
На кулаках и яйцах
Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны достигать в них потрясающих результатов. Стремиться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.
10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.
За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный мужчина из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.
В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.
30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.
1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом чуть-чуть прежде - 9 июля 2003 года.
Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился произвести целых 112 отжиманий.
Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.
Комментариев нет:
Отправить комментарий