Секрет мышц

Существует один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы тренинга куда подальше. Иначе они вас здорово подведут. Дело в том, что каждая, подчеркиваю, Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста. А потому по-разному откликается на одну и ту же методику: лучше или хуже. Так что, разномерная нагрузка на мышцы в рамках недельного сплита только усугубит ваши природные диспропорции. На самом-то деле, одни мышцы нужно нагружать больше, другие -меньше. Иначе мышцы, слабые от природы, так и останутся аутсайдерами.

Итак, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост - в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну и дальше долбить «важные» мышцы - грудные, ноги и пр. Радикально перестройте тренинг в пользу дельт! Поверьте, с каждым годом резервы роста мышц убывают. А это значит, что отложенный тренинг дельт отнимет у вас куда больше сил и времени. Больше того, спустя год-полтора вы вряд ли сумеете раскачать дельты как сегодня. У вас существенно повысится сила ассистирующих мышц. Классические жимы сидя вы поневоле будете делать трицепсами, а в разведениях нагрузку у дельт будут отбирать трапеции и прочие мышцы верха спины.

Иначе говоря, с первого дня возьмите курс на выправление недостатков фигуры. Это и есть стратегия продвинутого тренинга. Кстати сказать, если вы поначалу проигнорируете икры, то через 3-5 лет вообще не сможете стронуть их с мертвой точки. Косвенная нагрузка на ноги помалу приводит к дегенерации мышечной ткани икр в сухожильную. Так что, спустя годы вам придется иметь дело с иными икрами, чем в начале тренинга. Запомните, мышца - это живой организм, который тоже имеет свой возраст. Никто не будет спорить, после 30 лет новичок вряд ли сможет раскачать себя как в 20-ть.

Тренировочные секреты

Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.

 Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.

Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!

 Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.

Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!

Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!

Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".

Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых! После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
 
В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.

Яйца куриные и холестерин в организме

Яйца содержат высококачественный белок, но, кроме того, также холестерин. Что же в действительности представляют собой яйца?
Фактически, вы не можете усвоить значительную часть холестерина, находящегося в пище (некоторые учебники указывают, что только 2% содержащегося в пище холестерина усваивается организмом). Но даже если вы сократите прием пищи, содержащей холестерин, то печень начнет вырабатывать холестерин, так как холестерин является сырьем для таких необходимых субстанций, как половые гормоны и витамин D.
Культуристы, которые сомневаются в нужности холестерина, исключают из пищи яичный желток, так как в желтке содержится весь жир, находящийся в яйце. К сожалению, в желтке также содержатся все витамины и минеральные вещества. Яичный белок является чистым протеином, но он лишен других питательных веществ. В дополнение к этому, половина содержащегося в яйце протеина находится в желтке.
Таким образом, если предположить, что большое яйцо содержит семь граммов протеина, вы получаете немного более трех граммов, употребляя только яичный белок.

Другой, менее известный факт говорит о том, что яичный белок не содержит идеального аминокислотного баланса, который есть в целом яйце. Некоторые незаменимые аминокислоты обнаружены в желтке, поэтому, если вы отказываетесь от желтка, вы также теряете ценный протеин.
Один из путей решения этих проблем - это включение хотя бы одного желтка в вашу пищу, состоящую их яичных белков. Или же вы можете просто есть яйца целиком. Яйца не содержат углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, то не имеет смысла выбрасывать желтки.

Существует, однако, проблема, связанная с употреблением целых яиц. Одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало полезный уровень холестерина HDL, увеличивая скорость окисления холестерина LDL. Считается, что последний из этих эффектов увеличивает частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд на это исследование помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Витамины Е и С спасают от старения мышц человека

Западные медики пришли к заключению о том, что прием витаминов Е и С в пожилом возрасте благотворно сказывается на мышечной системе человека.

По словам ученых, указанные витамины способствуют росту ослабевающей мышечной силы, а диета, богатая антиоксидантами, позволит пожилым сохранить высокую мышечную активность и сохранить значительную часть функций мышечных волокон, сообщает CyberSecurity.

"Мышечная система и показатели мышечной силы человека - это одни из самых ярких маркеров старения человека. Первые признаки снижения мышечной активности у людей, как правило, наблюдаются после 40 лет, а к 60 годам активность мышечной системы спадает очень заметно", - говорит Энн Ньюменн, медик из Университета Питтсбурга.

По ее словам, это снижение является одним из основных факторов риска, так как слабеющая мышечная система негативно влияет на все остальные системы организма, в частности костную, когда люди повышают риск переломов костей.

Ранее питтсбругские медики изучали отдельно мышечную активность и влияние на нее изолированных протеинов, как важных элементов поддержания мышц человека. Сейчас ученые занялись изучением связи преимуществ питательных микроэлементов и мышечной системы.

Для этого они исследовали более 2000 человек в возрасте 60-70 лет, чтобы понять их диетические особенности и привычки. Кроме того, врачи исследовали активность мышечной системы, ее общий коэффициент силы на начальном этапе изучения и два года спустя.

В итоге, медики окончательно убедились в благотворном влиянии витаминов С и Е на мышечные волокна, в независимости от пола пациента и его начальных показателей. Сейчас медики пытаются установить оптимальные объемы потребления витаминов в пожилом возрасте для сохранения нормального функционирования мышечной системы.

Важное о молоке!!!

Молоко после тренировки для роста мышц

Датские специалисты дают дельный совет мужчинам, желающим как можно быстрее нарастить мышцы. Оказывается, для того, чтобы стать подобием Арнольда Шварценеггера, достаточно после каждой тренировки выпивать стакан обезжиренного молока. По мнению ученых, белки, содержащейся в атом напитке, способствуют увеличению мускулов. Особенно, если употребить молоко сразу после физической нагрузки.

Еще лучше, как считают датчане, пить сладкое обезжиренное какао поскольку сахар способствует выработке в организме инсулина, имеющего немаловажное значение для увеличения мышечной массы. А вот тем, кому накачанные мышцы ни к чему, лучше избегать этих напитков после тренировок.

Молоко и сахар - отличный продукт для культуриста!

Молоко - отличный продукт для культуриста! Оно содержит классный вид молочного белка, который легко усваивает наш организм. В сравнении с любыми другими белковыми продуктами, за исключением малосъедобной сои, молоко - самый дешевый источник протеина. А это тоже немаловажно.
И вот, представьте себе, ученые открыли способ, как еще больше повысить эффективность усвоения молочного белка! Как? Для этого надо добавить в молоко "вредный" продукт - обыкновенный сахар (песок или рафинад).
Ученые заставили три группы мужчин и женщин принимать по 30 г молочного протеина ежедневно. Причем, в первой группе к протеину добавили 100 г сахара, а во второй - 43 г жиров. Третья группа ела только "чистый" протеин. В первой группе было усвоено протеина 85%, а в двух других меньше - только по 80%.

Какой вывод? Будете принимать молочный протеин, сыпаните туда как следует сахара.
Кто-то может сказать, что разница в 5 % несущественна. Берусь доказать обратное. Допустим, вы принимаете по 150 г протеина ежесуточно. В месяц получится 4,5 кг. Из них с сахаром усвоится 3,825 кг, а без сахара - 3,600 кг. Умножьте разницу на 12 месяцев и выйдет, что за год с сахаром ваши мышцы усвоят протеина на 2-3 кг больше! Значит, и прибавка мышечной массы будет больше!
Почему сахар повышает усвоение протеина? Во-первых, потому, что в присутствии сахара меньше аминокислот организм пускает на "топливо". А во-вторых, сахар стимулирует секрецию инсулина - сильного анаболического гормона. Причем, обыкновенный сахар тут намного превосходит натуральный молочный сахар - лактозу.

Правомерен вопрос: если сахар помогает молочному протеину, то он, быть может, поможет и любому другому? Нет, друзья мои, я не берусь ответить на этот вопрос утвердительно. Никто пока таких опытов не ставил, а посему погодите обваливать свой говяжий бифштекс в сахарной пудре. Но если вы - фанат молочного протеина, потребляйте его с простыми углеводами. Это обязательно сработает!

Упражнения для икроножных мышц

	Подъём на носки, стоя на тренажёре Прорабатываемые мышцы: икроножные мышцы. Оборудование: тренажёр для мышц голени. Встаньте в тренажёр, носки ног на подставке. Ноги поставьте ближе, чем на ширину плеч. Колени выпрямлены. Заведите плечи под упоры. Поднимитесь на носки и задержитесь в этом положении на секунду для пикового сокращения мышц. Затем опустите пятки как можно ниже. Выполните то же упражнение для другой ноги.
	Подъём на носки на тренажёре Смита. Прорабатываемые мышцы: икроножные мышцы. Оборудование: тренажёр Смита. Положите гриф штанги на плечи. Ноги на ширине плеч или чуть ближе. Колени выпрямлены. Поднимитесь на носках и задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь в исходное положение.
	Подъём на носки, сидя на тренажёре. Прорабатываемые мышцы: прорабатываются нижняя и внешняя части мышцы голени. Оборудование: тренажёр для мышц голени. Сядьте на тренажёр, колени закрепите под верхней перекладиной. Носки ног поставьте на нижнюю подставку. Поднимитесь на носки как можно выше и держите это положение в течение секунды, чтобы увеличить пиковое сокращение мышц. Опустите пятки как можно ниже к полу и тоже задержитесь на секунду.
	Подъём веса носками ног Прорабатываемые мышцы: особенно сильно нагружаются мышцы нижней части голени. Оборудование: тренажёр для жима ногами. Расположитесь в тренажёре для жима ногами. Упритесь пальцами в основание пластины. Выжмите вес, выпрямляя колени. Продвиньте пластину пальцами ног на несколько сантиметров. Затем медленно опускайте груз.
	Подъём на носки на платформе Прорабатываемые мышцы: это хорошее упражнение для того, чтобы развить баланс и пропорции между обеими голенями. Оборудование: гантели, платформа. Возьмите гантель в левую руку. Встаньте передней частью ноги на платформу высотой как минимум 15 сантиметров. Свободной рукой держитесь за упор для сохранения равновесия. Левую ногу держите прямо, правая нога оторвана от пола. Медленно опустите пятку левой ноги как можно ниже. Затем без рывка поднимитесь на носке левой ноги и задержитесь в этом положении на секунду. Повторите упражнение.

Упражнения для мышц бедра

	Приседания со штангой Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения работает вся область бёдер, а также ягодичные мышцы. Оборудование: штанга. Снимите штангу со стойки на заднюю часть шеи. Ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперёд. Держите руки чуть шире плеч. Задержитесь в этом положении. Глубоко вдохнув, присядьте. Во время приседания спину держать прямо, голову высоко, ступни не отрывать от пола. Поднимитесь. Во время подъёма делайте сильный выдох.
	Жим ногами на тренажёре под углом 45 градусов Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения работают нижние и средние части бёдер, в то же время на спину не приходится дополнительного напряжения. Оборудование: тренажёр для жима ногами. Сядьте на тренажёр для выпрямления ног так, чтобы верхняя часть ступней в месте сгибания лодыжки находились под опорными подушками подвижного рычага. Ступни располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Поднимайте отягощение, выпрямляя одновременно обе ноги. Для удобства и устойчивости держитесь за вспомогательную ручку сбоку машины. Движение совершайте медленно, без толчков. Сгибая ноги, медленно опустите вес, пока колени не согнутся под угол 90 градусов. Повторите.
	Выпады на тренажёре Смита Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения особенно нагружается четырехглавая мышца бедра. Оборудование: тренажёр Смита Поставьте одну ногу вперёд, чтобы расстояние между ступнями было примерно 60-65 см. Ступни параллельно друг другу. Гриф штанги располагается на верхней части спины. Сгибайте ноги, пока колени не будут под прямым углом. Задержитесь в этом положении и возвратитесь к исходному положению. Повторите для другой ноги.
	Разгибания ног на тренажёре Прорабатываемые мышцы: изолированно прорабатывается передняя поверхность бедра. Оборудование: тренажёр для ног. Сядьте на скамью тренажёра, ноги заведите за валики. Держитесь руками за ручки по бокам скамьи. Выпрямите ноги и поднимите вес. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем медленно опустите вес к стартовому положению.
	Сгибания ног на тренажёре Прорабатываемые мышцы: изолирующее упражнение для сгибателей бедра, хорошо развивает мышцы задней части бедра. Оборудование: тренажёр для ног. Лечь лицом вниз на скамью тренажёра. Заведите ноги за валики и схватитесь за ручки по краям скамьи. Медленно сгибайте ноги и поднимайте вес. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в верхнем положении на секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнения для пресса

	Подъём туловища на римском стуле Прорабатываемые мышцы: это упражнение прорабатывает верхнюю часть брюшного пресса. Оборудование: римский стул или наклонная скамья с валиками для ног. Сядьте на наклонной скамье (или римском стуле) и поместите ноги под валики, чтобы зафиксировать их. Руки перекрестите на груди или заведите в замок за голову. Поднимите туловище и напрягите верхние мышцы пресса. Задержитесь в этом положении в течение секунды. Затем медленно опуститесь к стартовому положению. Повторите упражнение. Если Вы хотите усилить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение.
	Подъём ног на тренажёре Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения особенно сильно нагружается нижняя часть брюшного пресса. Оборудование: тренажёр для пресса. Встаньте к тренажёру, ухватитесь руками за ручки. Поддерживая свой вес на предплечьях, поднимите прямые ноги, пока они не будут параллельны полу. Туловище держите вертикально. Медленно опустите ноги. Менее интенсивный вариант выполнения упражнения - держите колени согнутыми под прямым углом.
	Наклон туловища на тренажёре Прорабатываемые мышцы: работают все мышцы брюшного пресса. Оборудование: блочное устройство для верхней тяги. Встаньте спиной к тренажёру. Возьмитесь за ручку обратным хватом. Согнитесь вперёд, держа ручку сзади. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд и вернитесь к исходному положению.
	Одновременный подъём ног и туловища сидя на скамье Прорабатываемые мышцы: прорабатываются верхняя и нижняя части брюшного пресса. Оборудование: скамья. Сядьте на пол или на горизонтальную скамью. Ноги выпрямлены. Ладони сзади. Отклонитесь немного назад. Из этого положения поднимите колени к груди и одновременно поднимите туловище. Старайтесь коленями коснуться груди. Вернитесь к стартовому положению. Повторите упражнение. Во время выполнения упражнения не позволяйте ногам коснуться пола, что поддерживает напряжение в мышцах брюшного пресса.
	Подъём туловища к коленям в положении лёжа Прорабатываемые мышцы: прорабатывается верхняя и нижняя часть пресса. Оборудование: нет. Лечь на пол лицом вверх. Ноги расставлены на ширину плеча и согнуты в коленях. Руки сцепите за головой для поддержки. Медленно оторвите плечи от пола, используя силу брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы максимизировать напряжение. Затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц груди

	Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения нагружаются все грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс, а также задействованы и предплечья, помогающие уравновешивать штангу. Оборудование: штанга, скамья. Лечь на горизонтальную скамью, ноги - по обе стороны от скамьи. Захватите гриф широким хватом, руки несколько шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки. Уравновесьте положение рук на грифе и держите штангу в выпрямленных руках. Опускайте штангу, пока не коснётесь грифом грудных мышц. Легко прикоснитесь грифом груди и выжмите его вверх. Удерживайте локти в проекции под грифом и не приближайте их к торсу. Опуская гриф, контролируйте это движение, не давайте штанге свободно падать.
	Жим штанги лёжа на наклонной скамье Прорабатываемые мышцы: работают те же группы мышц, что и при жиме на горизонтальной скамье: все грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс, предплечья, но выполнение на наклонной скамье даёт большую нагрузку на верхнюю часть груди. Оборудование: штанга, наклонная скамья. Лёжа на наклонной скамье, держите штангу в выпрямленных руках. Медленно опустите её к верхней части груди. Локти двигаются в стороны. Затем выжмите штангу до выпрямления рук. Снова опустите и повторите.
	Жим штанги лёжа на скамье для пресса Прорабатываемые мышцы: работают те же группы мышц, что и при жиме на горизонтальной скамье: все грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс, предплечья, только в таком положении тела больше нагружаются нижние мышцы груди. Оборудование: штанга, скамья для пресса. Снимите штангу с упора и удерживайте в выпрямленных руках. Руки расставлены чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснётся нижней части груди. Локти двигаются в стороны. Затем выжмите штангу до выпрямления рук. Снова опустите и повторите.
	Жим гантелей на горизонтальной скамье Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения работают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс; благодаря тому, что приходится уравновешивать веса в руках, развивается баланс и пропорция между правой и левой сторонами тела. Оборудование: гантели, горизонтальная скамья. Лечь на горизонтальную скамью, гантели находятся вверху в выпрямленных руках. Ладони располагаются в линию так, будто в руках гриф штанги. Опускайте гантели до касания груди, после чего выжимают их снова вверх, до стартового положения. Локти во время движения должны располагаться под прямым углом к торсу.
	Отжимания от пола Прорабатываемые мышцы: при отжимании работает вся область груди, также нагрузка приходится на плечи и трицепс. Оборудование: нет. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Туловище и ноги располагаются в одной плоскости. Выпрямите руки и удерживайте вес тела. Затем медленно опуститесь, пока грудь не окажется примерно на дюйм от пола. В течение секунды удерживайте это положение, после чего снова выпрямите руки. Повторите.

Упражнения для мышц спины

	Верхняя тяга троса к груди Прорабатываемые мышцы: это упражнение используется для развития средней части спины, при этом также нагружаются бицепсы, длинные мышцы спины, дельтовидные мышцы, предплечья. Оборудование: блочный тренажёр для верхней тяги. Возьмитесь за рукоять немного шире плеч. Сядьте к тренажёру и поместите колени под упоры. Выпрямите руки и задержитесь на секунду. Выгните спину и постарайтесь коснуться рукояткой груди. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки и вернитесь к стартовому положению. Чтобы разнообразить выполнение этого упражнения, руки могут быть расположены ближе друг к другу или держать рукоять нижним хватом.
	Подтягивания на перекладине Прорабатываемые мышцы: при выполнении этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Оборудование: перекладина. Возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч. Выпрямите руки и повисните на перекладине, вытягивая мышцы. Задержитесь в этом положении секунду. Затем выгните спину и подтягивайте подбородок до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в стартовое положение.
	Мёртвая тяга Прорабатываемые мышцы: это одно из лучших упражнений, вовлекающее в работу почти все главные группы мышц, нагружаются мышцы верхней и нижней части спины, трапециевидные, ягодичные мышцы, бёдра, предплечья. Оборудование: штанга. Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите штангу хватом сверху, руки немного шире, чем ширина плеч. Удерживая спину идеально прямой, отведя назад плечи и выпятив грудь вперед, выпрямляйте ноги и поднимайте штангу от пола до вертикального положения. Задержитесь в этом положении и опустите штангу на пол.
	Тяга штанги к поясу в наклоне Прорабатываемые мышцы: прорабатывается нижняя часть спины, а также трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья. Оборудование: штанга. Ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и захватите гриф штанги руками, расположив их на ширине плеч. Колени немного согнуты. Руки выпрямлены, торс под углом 45 градусов к поверхности пола. Поднимайте штангу к нижней части грудной клетки только посредством усилия рук. Задержитесь в этом положении и напрягите мышцы спины в течение секунды. Затем опустите штангу, пока руки полностью не распрямятся. Повторите движение. Штангу на пол не опускать. При выполнении упражнения голову держите поднятой, спину в идеально ровном состоянии. Для разнообразия гриф штанги можно брать обратным хватом. Это упражнение можно выполнять также с гантелями.
	Гиперэкстензии Прорабатываемые мышцы: это упражнение развивает нижние мышцы спины, также работают ягодичные мышцы. Оборудование: скамья для гиперэкстензий. Лечь лицом вниз на специальную скамью для гиперэкстензий. Ноги закрепите. Руки скрещены на груди или "в замке" за головой. Опустите туловище вниз до положения перпендикулярно полу, затем выпрямитесь до положения, в котором голова окажется немного выше уровня ягодиц. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением.