ПОИСК статей в блоге

вторник, 1 февраля 2011 г.

Советы Арнольда Шварцнегера


Что делать если поблизости нет фитнесс-клуба 
http://www.pumpingiron.ru/modules/Album/album/Other/SchwarzeneggerArnold_N79.jpg
Бывает, судьба забросит тебя в такие края, где не только тренажерного зала, турника не сыщешь! Как быть? Равнодушно наблюдать, как разругается мышечная масса?

Я предлагаю вам описание тренировки, которую вы запросто проведете любом гостиничном номере. Не нужно никакого оборудования! Все у вас уже имеется под руками: стол, пара стульев... разве что надо раздеться до трусов майки. Все упражнения выполняйте о круговому методу: сначала сет первого упражнения, потом сет второго, потом третьего, ну и так далее. Сделайте 4-0 «кругов». Упражнения заставят вас часто и глубоко дышать. Пульс подскочит. Так что после тренировки рекомендую выйти на улицу и немного погулять, чтобы разгрузить сердце.
  • Отжимания (грудные). Сделайте в сете 30-40 повторов или отжимайтесь до «отказа». Как отжиматься, каждый знает. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ступни носками на край гула. Этот вариант больше нагружает верхнюю область грудных.
  • Отжимания в стойке (дельты). Делайте 8-12 повторов в каждом сете или отжимайтесь до «отказа», станьте лицом к стене и примите стойку на руках, перевшись прямыми ногами на стену. Согните локти и опуститесь к полу почти до касания макушкой. Из этой позиции мощно выжмите себя кверху и снова возвращайтесь исходное положение.
  • Упражнение непростое. Сначала освойте выход в стойку и научитесь уверенно держать равновесие.
  • Приседания на одной ноге (ноги). В сете 15-20 повторов на ногу. Хотя у вас на плечах нет штанги, упражнение отлично нагрузит вам мышцы ног. Приседать на одной ноге, да еще в полную глубину, нелегко. Однако для пущей трудности мы вытянем вперед другую ногу. Можно поставить ее пяткой на пол, а можно удерживать на весу, что не в пример тяжелее. Если у вас хорошо развито чувство равновесия, прямые руки вытяните перед собой. Если нет, одной рукой возьмитесь за край стола.
  • Подъем на носок одной ногой (икры). В сете 30-40 повторений на каждую ногу. Если нагрузка мала, делайте подъемы до «отказа». Встаньте носком одной ноги на край любой опоры. Подойдет даже книга. Секрет упражнения в том, чтобы подняться на носок как можно выше, как балерина. Как низко вы опустите ступню — не так и важно. Опора вполне может быть и невысокой. Лодыжку другой ноги заведите за лодыжку рабочей. Чтобы не терять равновесия, поставьте стул спинкой к себе и обопритесь на нее.
  • Обратные отжимания (трицепсы) В сете 20-30 повторений. Поставьте два стула напротив друг друга. Встаньте между ними. Прямые руки отведите за спину и обопритесь ладонями о край сиденья. Ступни положите на другое сиденье. Сгибая локти, медленно опуститесь в нижнюю позицию. Усилием трицепсов выжмите себя кверху. Чтобы усложнить задачу, положите на живот что-нибудь тяжелое.
  • Скручивания (пресс). В сете 20-30 повторений. Ложитесь спиной на пол и согните ноги в коленях. Начинайте скручиваться. Упражнение можно усложнить. Ложитесь на пол, согните поднятые ноги в коленях и опустите икрами на сиденье стула.Если все-таки отыщите поблизости спортплощадку с перекладиной, ежедневно делайте подтягивания. Сначала 2-3 сета прямым хватом, чтобы нагрузить спину, затем столько лее узким обратным — для бицепса

Совет -  как качать икры

Вокруг тренинга икр много путаницы. Не меньше, чем вокруг  пресса. Сколько повторений делать? Много? Мало? Как часто  тренировать? В каком темпе? Ну и т.д. Лично для меня в этом вопросе нет белых пятен. Истину я установил на своем собственном опыте. И не надо со мной спорить!

Весовая нагрузка.
Когда я начал соревноваться, многие показывали пальцем на мои икры: мол, слабоваты. Я и сам это видел и считал, что с икрами мне не повезло, и что это мой генетический недостаток. И вот я как-то отправился на самый юг Африки поднабраться ума у своего кумира, знаменитого Рега Парка. Мы начали совместные тренировки, и я пожаловался на слабость икр. В те дни я весил где-то 115 кг, и Парк сказал, что у меня нет никакой надежды раскачать икры на обычных тренажерах. Они, мол, дают совсем не ту нагрузку. Я удивился, поскольку максимальный вес в традиционных тренажерах составляет около 250 кг. Разве этого мало? Парк объяснил, что стимулирующая нагрузка на любые мышцы ног, включая икры, должна превосходить вес тела минимум втрое. Он подвел меня к «усиленному» тренажеру в своем домашнем спортзале. Тут нагрузка была вдвое выше и равнялась 500 кг! И что же вы думаете? За месяц тренировок мои икры увеличились на 2,5 см! Так что вот вам мой совет: умножьте вес тела на 3, и вы получите оптимальную для икр нагрузку. Такая рекомендация вряд ли годится новичкам, но для продвинутых и элиты это в самый раз!
  • Частота тренинга.
    Фундамент чемпионских достижений — регулярность тренинга. Многим для раскачки икр попросту не хватает терпения. Но если у вас его в избытке, осталось выяснить, сколько раз в неделю надо тренироваться. На этот вопрос я могу ответить с аптекарской точностью. Дело в том, что в годы соревновательной карьеры я вел скрупулезные тренировочные дневники. Теперь мне достаточно открыть один дневник, потом другой и сложить кое-какие цифры. Если считать за отправную точку самую первую тренировку в статусе профи, то на создание объемных икр у меня ушло 500 часов тренинга. Это 660 тренировок продолжительностью по 45 минут. Поскольку таких тренировок у меня было четыре в неделю, легко установить общую длительность пути: больше 3 лет! Даже не надейтесь срезать угол! Я считаю себя генетически одаренным спортсменом. Большинству из вас, мои читатели, понадобиться куда больший срок!
  • Амплитуда. Чем она длинее, тем лучше. Какое бы упражнение вы ни делали! Есть только одно исключение: методика частичных повторов. На каждой четвертой тренировке икр я делал все повторы только вполовину, а то и в четверть амплитуды. Веса, понятно, я сильно увеличивал. Такой «удар» по икрам отзывался сильнейшей стимуляцией роста их массы!
  • Сколько повторов?
    Обычно я делал по 5 сетов в упражнении, а число повторений менял на каждой тренировке. Допустим, сегодня я делал по 10 повторений в сете. На следующей тренировке количество повторов возрастало до 12-15-ти. Были дни, когда я делал всего по 3-4 повтора, а иногда ко мне на мне на тренировку забредал Том Платц. Он всегда тренировался одинаково: делал в сете по 30, 40 и 50 повторов. Чтобы доказать, что я не менее крутой, мне приходилось повторять все его выкрутасы. Выходило, что я всегда тренировался по-разному. Но это и есть залог успеха. Однообразие — враг мышечного роста! Если вы, как и я когда-то, не довольны своими икрами, последуйте моему опыту. Он предполагает долгий и очень тяжелый путь, зато в финале вы получите такие же икры, как у меня. Впрочем, одинаковых людей не бывает. Вы будете лучше!

 

Комментариев нет:

Отправить комментарий